Estate e voglia di sport: attenzione alle giornate calde e umide

Con l’estate scatta la voglia di fare attività fisica e rimettersi in forma. Dopo aver ridotto per mesi al minimo il tempo dedicato allo sport c’è chi corre, chi si iscrive in palestra o gioca a tennis. Le regole che valgono per tutti e per tutti gli quando si riprende sono poche, ma fondamentali: iniziare gradualmente, scegliere gli orari più freschi e soprattutto attenzione all’umidità relativa (UR) dell’aria.

Infatti, non basta considerare la temperatura assoluta, ma anche il grado di umidità, sia all’aperto sia all’interno di palestre e impianti sportivi; infatti, quando elevata, oltre a rendere l’allenamento più faticoso, può provocare disturbi da calore.

Il colpo di calore

“La malattia da calore – spiega il professor Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione, docente della Scuola dello sport – Sport e Salute di Roma, si ha quando la termoregolazione corporea non funziona più adeguatamente. Per raffreddare il corpo sudiamo, ma quando l’umidità relativa è elevata il processo di evaporazione del sudore viene ostacolato e non riusciamo a disperdere il calore in maniera efficace.

L’aria è satura quando, a una data temperatura, contiene la massima quantità di vapore acqueo che può mantenere a quella determinata temperatura (umidità relativa uguale al 100%). 

Crampi, nausea, stanchezza, mal di testa e vertigini sono i sintomi che possono manifestarsi nella malattia da calore con quadri clinici che variano in gravità dai crampi muscolari, all’ esaurimento da calore fino al colpo di calore (una vera e propria emergenza sanitaria pericolosa per la vita). 

“Quando l’umidità relativa è alta oltre il 75% le persone possono incorrere nel colpo di calore, perché il fisico non riesce a garantire la necessaria capacità di raffreddamento – e spiega Giampietro – in questi casi è necessario fermarsi, ripararsi dal sole, bere acqua, eliminare il più possibile gli indumenti, sdraiarsi e bagnare con un panno freddo testa, collo, inguine. Nei casi più seri il colpo di calore da sforzo è caratterizzato da un quadro clinico grave (disorientamento e perdita di coscienza) ed è opportuno ricorrere al pronto soccorso o chiamare il 112”.

Gradualità, la parola chiave

È importante affrontare sempre l’allenamento sia all’aperto sia indoor, in maniera graduale, inoltre, è necessario dedicare almeno una decina di minuti al riscaldamento, ad esempio, una corsetta leggera e/o esercizi a corpo libero, e fare sempre degli esercizi di allungamento sia prima che alla fine.

Per quanto riguarda l’abbigliamento è consigliabile utilizzarne uno tecnico “dry-fit” che aiuta la dispersione del calore in maniera più efficiente. “Sudare, infatti, non è sufficiente è importante l’evaporazione, deve esserci lo scambio termico per evitare il surriscaldamento. Tronco e testa sono le parti del corpo che sudano maggiormente, in particolare quando si è all’aperto è consigliabile indossare magliette di materiale tecnico di colori chiari e utilizzare un cappellino con visiera. Nei boschi o sulla spiaggia dove è possibile correre a torso nudo o solo con il top utilizzare sempre creme ad alta protezione solare. – E continua l’esperto – per raffreddare velocemente il corpo bagnare la testa, le mani, i piedi”.

Battito cardiaco

Quando si fa attività fisica è importante tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. “Oggi sono disponibili numerosi wearable device per misurare costantemente il battito. Il “Talk test” è molto utile se non se ne ha uno. Consiste nel verificare se riusciamo a parlare senza sforzo, con voce pacata, durate la corsa, se sì, significa che è possibile continuare a correre. Un modo semplice per misurare il range della frequenza cardiaca, da mantenere durante l’attività, in modo abbastanza preciso è sottrarre a 220 la propria età, ad esempio 220 meno 40 ha come risultato 180, ma non bisogna mai andare oltre il 70percento del valore ottenuto”.

Quanto e cosa bere

“Nel caso l’attività fisica sia di 45 – 60 minuti, l’acqua è di solito sufficiente per la reidratazione a meno che le condizioni ambientali non siano particolarmente sfavorevoli. Quando la durata dello sforzo aumenta è consigliabile aggiungere all’acqua 30 grammi di zuccheri e un grammo di sale da cucina (cloruro di sodio). Una bevanda casalinga estremamente efficace preparata con 750 ml di acqua, un grammo di sale e 250 ml di succo di frutta naturale, con almeno l’80% di frutta. Infatti, in questo modo sodio e carboidrati vengono assorbiti meglio e l’acqua passa più facilmente dal lume intestinale alle cellule della sua parete. Un’alternativa semplice ed efficace, a fine allenamento, è bere latte scremato che, oltre a reintegrare i liquidi contiene carboidrati, proteine e sali minerali”.