E tu, hai mai provato il plank?

Bastano alcuni minuti al giorno per avere un addome tonico e ben definito. Il segreto è il plank, la cosiddetta “tavola”. Un esercizio molto efficace che rafforza il “core”, cioè la fascia addominale, i glutei e i dorsali e sviluppa la forza. È molto versatile, ne esistono diverse varianti e può essere praticato ovunque, in palestra a casa e al parco.

Oltre a rafforzare i muscoli, migliora la resistenza, ed è efficace anche nel controllo della pressione. È ormai noto che gli esercizi isometrici, cioè quelli che attivano e allenano la potenza e la muscolatura rimanendo fermi, sono efficaci anche nel ridurre la pressione.

Le prime volte che si pratica il plank è opportuno seguire i consigli di un istruttore e poi quando ci si allena in autonomia può essere molto utile avere uno specchio per controllare la posizione. Come per ogni attività fisica è necessario fare alcuni minuti di riscaldamento in modo da preparare il corpo ed evitare lesioni.

Diversi tipi di plank

Il front plank è quello tradizionale con appoggio su avambracci, gomiti e punte dei piedi, leggermente divaricati. La schiena deve essere il più possibile piatta, i glutei bassi e gli occhi guadano a terra tra le mani in modo da non perdere la posizione. Una versione più semplice prevede l’appoggio delle ginocchia a terra.

Nel caso si voglia sperimentare una variante più intensa si può provare il “raised leg plank”, cioè, partendo dalla posizione del plank classico si solleva una gamba lasciandola tesa e si mantiene la posizione e poi si ripete con l’altra gamba, alterandole per alcune volte. Questo esercizio sollecita anche lateralmente i muscoli del core.

I muscoli che sviluppa il plank laterale sono: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca (gracile, pettineo, adduttori), obliqui esterni ed interni. Ci si sdrai a terra su un fianco con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede, o del ginocchio, per diminuire la difficoltà, poggiati a terra. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco o alzato verso l’alto se si vuole aumentare la difficoltà. Anche il plank laterale si svolge in isometria, su un solo braccio, e va ripetuto più volte per entrambe i lati del corpo. Sollecita intensamente la muscolatura addominale e in particolare il trasverso.

Il plank è un esercizio molto versatile, ad esempio, con il plank dinamico si inseriscono movimenti diversi. Uno di questi è quello che permette di aumentare e diminuire la tensione dell’addome; si parte da una posizione di front plank normale e in seguito portando in alto il sedere, mantenendo le gambe e il busto tesi, gestendo semplicemente l’escursione delle spalle, per poi tornando in posizione iniziale. Un’altra versione prevede di rimanere appoggiati sugli avambracci e allungare uno per volta un braccio, oppure spostare i piedi lateralmente, sempre uno alla volta, cercando di non perdere la posizione della schiena.

Qualunque sia la versione di plank è necessario mantenere la posizione per alcuni minuti, cominciando gradatamente e via via aumentando.

Attenzione alla schiena

Il plank può causare mal di schiena, soprattutto nella porzione bassa. I motivi principali sono dovuti a errori durante l’esecuzione, soprattutto quando si raggiunge un alto grado di affaticamento. Sono errori facili da correggere con l’aiuto di un istruttore esperto.

Abbigliamento

È sufficiente un mat (tappettino) da palestra, delle scarpe con suola morbida e abbigliamento comodo che non intralci i movimenti, e uno spazio piano in modo da riuscire a mantenere più facilmente la posizione corretta. Nel caso si sentisse dolore agli avambracci è possibile arrotolate un asciugamano per appoggiare gomiti e avambracci.

I risultati non sono immediati, ma facendolo con costanza e aumentando progressivamente i tempi di “tenuta” il miglioramento degli addominali è evidente come anche la resistenza.