Buoni propositi per il 2025: la guida ai cibi per vivere più a lungo e meglio

Qual è il segreto per vivere più a lungo? Scopri quali alimenti possono favorire la longevità e quali è meglio ridurre nella tua dieta. Un viaggio tra consigli pratici e curiosità che possono fare la differenza nel tuo benessere quotidiano.

Per tutelare il proprio stato di salute, per essere più longevi e per avere una buona qualità della vita è importante porre la corretta attenzione all’insulino-resistenza. Da lei dipende il nostro stato di salute, l’aumento del peso e l’insorgere di specifiche patologie.

Ecco quindi che, per tracciare delle linee guida per un’alimentazione che tuteli il nostro benessere e che porti a una maggiore longevità, occorre pensare ad un regime alimentare che migliori la nostra sensibilità insulinica.

Nel suo nuovo libro “Le 3 chiavi della longevità. Magri-Forti-Felici” il dott. Massimo Spattini ci suggerisce diverse strategie per migliorarla, e qui ne vedremo alcune.

Innanzi tutto, cos’è l’insulino-resistenza?

È una condizione patologica in cui le cellule insulino-dipendenti non rispondono adeguatamente ai normali livelli di insulina circolante. Il pancreas umano svolge numerosi ruoli vitali nella regolazione dell’omeostasi del glucosio e della digestione, e la sua disfunzione porta a malattie come l’insulino-resistenza, il diabete e la pancreatite.

Perché l’insulino-resistenza è nemica della nostra salute?

Innanzi tutto, l’insulino-resistenza è nemica del dimagrimento ed è anche concausa dell’aumento di peso. Perché? Perché genera un circolo vizioso.
Infatti, in una condizione di insulino-resistenza si inizia ad aumentare di peso. E con l’aumento del peso, aumenta anche l’insulino-resistenza e di conseguenza si accumula ulteriore peso.
E l’aumento di peso è uno dei nemici della longevità.
Inoltre, l’insulina – e il suo corretto funzionamento – non influenza soltanto l’aumento o la perdita di peso, perché agisce su molti altri importanti obiettivi fisiologici, tra cui il cervello, le cellule β pancreatiche, il cuore e l’endotelio vascolare, contribuendo a coordinare l’omeostasi metabolica e cardiovascolare in condizioni di salute.

Come migliorare la sensibilità insulinica – e tutelare quindi un ottimale stato di salute?
Ecco alcune pratiche strategie, convalidate dalla scienza e raccolte dal dott. Spattini nel libro “Le 3 chiavi della longevità. Magri-Forti-Felici””.

1) Attenzione ai carboidrati: quali scegliere e come assumerli
Sicuramente pasta, pane, riso, patate, pizza, succhi di frutta ecc., soprattutto nella loro versione raffinata, sono tutti carboidrati ad alto indice glicemico, principale stimolo per un rapido incremento dei livelli ematici di insulina. È evidente che anche l’assunzione eccessiva (carico glicemico) di questi alimenti nella loro versione integrale, sebbene preferibile, è in grado di stimolare la secrezione pancreatica di insulina. Questo avviene perché le diete ad alto contenuto di carboidrati tendono a far aumentare velocemente i livelli ematici di zucchero (glicemia), che scatenano un feedback immediato e “stressante” sul pancreas per rimuovere velocemente questa ondata di glucidi dal sangue. È fondamentale comprendere che i carboidrati, qualunque sia la loro fonte, devono essere scissi in molecole di glucosio per poter essere utilizzati e di conseguenza richiedono, se in eccesso, l’intervento dell’insulina.
Cosa fare quindi? Assumere porzioni più piccole di carboidrati integrali, suddividendoli in più pasti durante il giorno, potrebbe essere una soluzione efficace, facilitando il lavoro dell’insulina e migliorando la sensibilità a essa.
È consigliabile preferire alimenti come patate dolci, riso integrale, quinoa e farina d’avena, poiché apportano fibre e maggiori nutrienti e antiossidanti. È altresì necessario evitare i prodotti industriali altamente processati, specialmente se ricchi di zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il saccarosio (il comune zucchero da tavola, un disaccaride formato dall’unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio). Entrambi contengono circa il 50% di fruttosio, il quale può aumentare l’insulino-resistenza in persone con o senza diabete, indipendentemente dall’apporto calorico totale.

2) Eliminare il “junk food”
Senza dubbio, al primo posto nella lista dei junk food troviamo i soft drink, ovverosia quella categoria di bevande analcoliche zuccherate, spesso vendute a basso costo e, purtroppo, sempre presenti nei distributori automatici delle scuole. Queste bevande, per alcune delle quali non è ben nota la formulazione completa, tendono a creare una sorta di dipendenza che porta a un consumo continuo ed eccessivo. Insieme ai soft drink, il junk food comprende anche alimenti come burger preparati con carni rosse e molto grasse. Questi prodotti, spesso ricchi di sale, grassi saturi e calorie vuote, possono contribuire a un’alimentazione squilibrata, aumentando il rischio di problemi di salute a lungo termine, come obesità e malattie cardiovascolari.

3) Eliminare l’alcol
Il consumo di alcol interferisce con il sistema di regolazione del peso corporeo in quanto impedisce alle cellule adipose di rilasciare il grasso come fonte di energia. Allo stesso tempo l’elevato contenuto calorico dell’alcol crea facilmente un bilancio energetico positivo, favorendo l’aumento del deposito lipidico. Un eccessivo consumo di alcol è associato a un aumento del grasso corporeo generale e, in larga misura, al deposito di grasso. Fattori come il tipo di alcol e il momento in cui si assume (per esempio, prima o dopo aver mangiato) non influenzano i risultati.

4) Eliminare gli zuccheri nascosti
Ormai la presenza di zucchero è riscontrabile praticamente ovunque. È stato chiaramente dimostrato che può dare dipendenza al pari di una droga. Infatti, l’eccessivo consumo di zucchero può avere effetti sul cervello simili a quelli causati da un abuso di sostanze stupefacenti, alterando la produzione di dopamina e agendo di fatto sui meccanismi di ricompensa, instaurando un desiderio morboso di sapori sempre più dolci.
Il consumo di cibi e bevande zuccherate è fortemente legato all’obesità e a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

5) Aumentare l’assunzione di fibra solubile e frutta secca a guscio
Le fibre solubili hanno un ruolo importante nel nutrire i batteri buoni nell’intestino, che sono stati associati a una maggiore sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono legumi, semi di lino, avena, verdure (broccoli, carote, cavoletti di Bruxelles) e frutta (banane, fichi, prugne, frutti di bosco, arance, avocado). Tuttavia, anche le fibre insolubili (crusca di frumento, cereali integrali, verdure, ortaggi, noci) sono essenziali e devono essere assunte quotidianamente.
Altri alimenti con un alto contenuto di fibre sono le lenticchie, i ceci, le mele, i fichi, le pere, le patate dolci e il riso integrale.
Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che il consumo di noci può favorire il dimagrimento. Moltissime prove, ormai, mostrano che le noci sono un superfood che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause. Le noci sono, infatti, ricche di fibre e grassi salutari e rappresentano un’ottima aggiunta alla dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati.

6) Utilizzare spezie
Grazie alle loro proprietà medicinali, alcune spezie hanno mostrato risultati promettenti nell’aumentare la sensibilità all’insulina. Spezie come il pepe nero e la curcuma possono aiutare a seguire la dieta e renderla più gustosa. Il cardamomo, inoltre, ha diversi effetti benefici: aiuta la peristalsi, velocizzando così il passaggio del cibo lungo il tratto intestinale e migliorando situazioni di crampi e gas intestinali. È considerato anche una spezia termogenica utile alla perdita di peso in quanto aumenta la temperatura corporea, favorendo il catabolismo dei lipidi. Il pepe nero, invece, blocca la formazione di nuove cellule lipidiche.

7) Usare l’aceto di mele
L’aceto di mele potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina riducendo la glicemia e migliorando l’azione dell’insulina. Uno studio ha rivelato che la somministrazione di aceto di mele prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati è risultata migliorare non solo i flussi postprandiali di glucosio e insulina, ma anche la sensibilità all’insulina di tutto il corpo (del 34%) nei soggetti insulino-resistenti.

Per maggiori info: www.massimospattini.com
Il libro: Le 3 chiavi della longevità. Magri-Forti-Felici