Fusilli con zucchine, olive nere e basilico: un piatto leggero e nutriente

Se sei alla ricerca di un piatto gustoso, veloce e nutriente, i fusilli con zucchine, olive nere e basilico sono la soluzione perfetta. Questa ricetta con pochi ingredienti ma dal sapore mediterraneo, è l’ideale per un pranzo leggero ma equilibrato.

Scopriamo insieme i benefici di questo piatto e come prepararlo in pochi passaggi

Perché scegliere questa ricetta? I benefici nutrizionali

✔️ Leggera ma saziante: con zucchine ricche di fibre e fusilli a base di carboidrati complessi, questo piatto garantisce energia senza appesantire.
✔️ Fonte di grassi buoni: l’olio extravergine d’oliva e le olive nere forniscono grassi monoinsaturi benefici per il cuore.
✔️ Ricca di antiossidanti: il basilico, le olive e le zucchine contengono polifenoli e vitamina C, che proteggono la pelle e rafforzano il sistema immunitario.
✔️ Perfetta per chi segue un’alimentazione vegetale: grazie al lievito alimentare (che sostituisce il parmigiano), questa ricetta è 100% vegetariana e vegana.

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Valori nutrizionali per porzione (su 4 porzioni totali)

• Calorie: circa 380 kcal
• Carboidrati: 55 g
• Proteine: 10 g
• Grassi: 12 g
• Fibre: 6 g

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Ingredienti (per 4 persone)

🥒 250 g di fusilli
🥒 2 zucchine
🥒 50 g di olive nere denocciolate
🥒 1 cucchiaio di erbe di Provenza
🥒 Basilico fresco q.b.
🥒 2 cucchiai di lievito alimentare (o parmigiano per una versione non vegana)
🥒 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
🥒 Sale e pepe q.b.

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Preparazione

1️⃣ Prepara gli ingredienti: lava le zucchine e tagliale a rondelle. Lava anche il basilico e tienilo da parte.
2️⃣ Cuoci la pasta: porta a ebollizione una pentola con abbondante acqua salata e cuoci i fusilli seguendo i tempi indicati sulla confezione.
3️⃣ Salta le zucchine: in una padella antiaderente, scalda un filo d’olio d’oliva e fai rosolare le zucchine per qualche minuto. Devono dorarsi ma restare croccanti. Aggiusta di sale e pepe, poi aggiungi le erbe di Provenza.
4️⃣ Unisci gli ingredienti: scola la pasta al dente e versala direttamente nella padella con le zucchine. Aggiungi le olive nere e mescola bene.
5️⃣ Ultimi tocchi: fuori dal fuoco, aggiungi il lievito alimentare (o parmigiano) e qualche foglia di basilico fresco. Servi subito!

Se vuoi aumentare l’apporto proteico di questa ricetta mantenendola vegana, ci sono diverse alternative deliziose e facili da integrare.

Opzioni per più proteine senza cambiare il gusto mediterraneo della ricetta

✔️ Piselli surgelati 🟢 (+5 g di proteine per 100 g)
Aggiungere piselli surgelati è un’ottima idea perché sono ricchi di proteine e fibre, e si abbinano perfettamente alle zucchine. Basta aggiungerli nella padella negli ultimi 3-4 minuti di cottura delle zucchine.

✔️ Tofu al naturale o affumicato 🍛 (+8 g di proteine per 100 g)
Taglia 100-150 g di tofu a cubetti e rosolalo in padella con un filo d’olio fino a renderlo croccante. Il tofu affumicato darà un tocco di sapore in più, mentre quello al naturale si amalgamerà perfettamente con il condimento.

✔️ Pasta di legumi (ceci, lenticchie, piselli) 🍝 (+20 g di proteine per 100 g)
Se vuoi un boost di proteine senza modificare la ricetta, sostituisci la pasta tradizionale con fusilli di ceci o lenticchie. Sono una delle migliori fonti proteiche vegetali e hanno un sapore delicato che si sposa bene con zucchine e olive.

✔️ Lievito alimentare fortificato 🧀 (+5 g di proteine per 2 cucchiai)
Già presente nella ricetta, il lievito alimentare è un’ottima fonte di proteine e vitamina B12 (essenziale per chi segue una dieta vegana ma non solo). Aggiungine un po’ in più per esaltare il sapore “formaggioso”!

✔️ Semi di canapa o di girasole 🌻 (+6-7 g di proteine per 2 cucchiai)
Per un tocco crunchy e un boost di proteine e Omega-3, spolvera i fusilli con semi di canapa o semi di girasole tostati prima di servire.

Nuova versione della ricetta con più proteine

• Sostituisci la pasta tradizionale con pasta di ceci o lenticchie
• Aggiungi 100 g di piselli surgelati alla padella con le zucchine
• Rosola 100 g di tofu affumicato a cubetti e uniscilo alla pasta
• Completa con 2 cucchiai di lievito alimentare e semi di canapa per un tocco extra!

Questa versione triplica il contenuto proteico e rende la ricetta ancora più bilanciata 🙂

Perfetta per ogni occasione!

Che sia un pranzo leggero, una cena veloce o un piatto da portare in ufficio, questa pasta è facile da preparare e super gustosa. Ti conquisterà con la sua semplicità e il suo profumo mediterraneo! 😍

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