Rucking: zaino sulle spalle e pronte a camminare

Il rucking è una nuova tendenza fitness che unisce la camminata al trekking, con l’aggiunta di pesi nello zaino per potenziare i muscoli e migliorare la resistenza fisica. Con origini militari, questa attività offre benefici cardiovascolari, rafforza le gambe, migliora la postura e favorisce un maggior consumo calorico, il tutto senza sovraccaricare le articolazioni. Segui i consigli della nostra esperta Livia Gamondi su abbigliamento, idratazione e postura per iniziare al meglio!

Il Rucking arriva dagli Stati Uniti ed è un’attività che viene effettuata durante l’addestramento militare. Coniuga la camminata con il trekking, ma a renderla impegnativa è l’aggiunta di pesi nello zaino per rafforzare i muscoli.

“Rucksac bag” è letteralmente lo zaino da montagna. Viene utilizzato dall’esercito americano per le esercitazioni, durante le quali i soldati vengono fatti marciare per ore con zaini pesanti e spesso in condizioni impegnative, per “allenarli” ad affrontare le situazioni estreme che potranno dover fronteggiare e devono essere in grado di trasportare armi, cibo e rifornimenti per lunghe distanze; quindi, gli allenamenti prevedono un peso ulteriore sulla schiena, con uno zaino pieno.

I vantaggi della camminata

Camminare è un’attività aerobica che ha notevoli vantaggi, è adatta a tutti indipendentemente da età o livello di allenamento, potenzia i muscoli e contemporaneamente assicura i benefici propri dell’esercizio aerobico, in particolare per la saluta cardiovascolare.

Un passo alla volta

Gradualità è la regola da seguire sempre quando si decide di affrontare un nuovo sport e vale anche per il rucking. È consigliabile iniziare con uno zaino da montagna di buona qualità, in modo che sia ergonomico, traspirante, resistente e leggero allo stesso tempo. Usare dei pesi con cui riempirlo, all’inizio si possono usare anche delle bottiglie, da uno o due litri, di plastica d’acqua. È importante prestare attenzione alla postura e alla distribuzione del peso per evitare problemi alla schiena e alle spalle. Il rucking è un modo efficace per migliorare la resistenza, la forza e la capacità aerobica, ma è importante farlo correttamente per evitare rischi. Decidere il percorso, la difficoltà e la lunghezza, e calibrare bene il peso che si è in grado di trasportare. È consigliabile aumentare i chili man mano che si prosegue con l’allenamento.

I benefici del Rucking

Oltre a quelli per l’apparato cardiovascolare, il fatto di trasportare un peso superiore al solito induce un aumento del battito cardiaco. Contemporaneamente migliora la resistenza, si allenano le gambe, dai glutei ai polpacci, e anche tutta la muscolatura del corsetto addominale (fianchi, addominali, obliqui, schiena, deltoidi…) che deve sopportare un peso maggiore, il tutto senza sovraccaricare troppo le articolazioni. Il risultato è un maggior consumo di calorie.

Inoltre, porta dei vantaggi anche alla postura: infatti, il peso dello zaino fa in modo che spalle e schiena rimangano dritte e allineate e con il tempo il corpo si abitua a mantenere la posizione anche in assenza di carico. Alla fine, è sempre bene fare alcuni minuti di stretching per sciogliere muscoli.

Per mantenersi in forma e in salute gli esperti suggeriscono di compiere 10.000 passi al giorno, e l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) raccomanda di praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.

Abbigliamento per il Rucking

Le scarpe sono molto importanti, devono essere di buona qualità, quelle da trekking vanno benissimo, il piede è protetto e saldo e le suole antiscivolo aiutano a rimanere stabili. L’abbigliamento deve essere comodo e in materiale dry-fit, utilizzare occhiali da sole, un cappellino e sempre la crema protettiva.

Idratazione

Quando si pratica attività fisica è necessario reintegrare sempre i liquidi. Avere con sé dell’acqua e bere a intervalli regolari. La bocca secca, anche se non si ha l’impressione di avere sete è il primo sintomo di una leggera disidratazione.

E allora zaino in spalla e si parte!

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