Mediterraneo o tropicale? Tutti i gusti del pokè in due ricette “a prova di bowl”

Piatto delle isole hawaiane, il pokè ha conquistato anche le tavole italiane, trasformandosi in una versione più cool del tradizionale piatto unico. E se, grazie ad una perfetta combinazione di gusti, sapori e colori ci trasporta immediatamente su una spiaggia tropicale facendoci sentire ancora in vacanza, il pokè ben si presta a diverse interpretazioni, tanto da essere diventato una delle scelte preferite per la pausa pranzo o per l’home delivery.    

Non esiste infatti una ricetta fissa, questa bowl di sapori permette di dare libero sfogo alla fantasia e le rivisitazioni del pokè in chiave mediterranea saranno sicuramente il leitmotiv dei nostri pasti nei prossimi mesi. Non dimentichiamo infatti un altro pregio di questo piatto unico che, se ben bilanciato, è adatto a qualsiasi regime alimentare.  

“Negli ultimi anni, a causa di ritmi spesso frenetici e del poco tempo a disposizione, mettere tutte le componenti di un pasto in un unico piatto è diventata una vera e propria tendenza che sta conquistando tutto il mondo e che può certamente essere un aiuto per fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per mantenersi attivo e in salute – commenta il dott. Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi e coordinatore dell’Osservatorio Nestlé – Dobbiamo però stare attenti ai giusti abbinamenti e all’apporto calorico, senza eccedere nella scelta dei diversi ingredienti che i menu ci mettono a disposizione”.

Via libera dunque alla fantasia ma attenzione a non farsi prendere la mano, anzi la gola, perché solo seguendo precisi step, in termini di giusti abbinamenti, potremo creare un pokè sano e bilanciato.  Ecco i consigli dell’esperto:

1. Scegliere la base: riso (bianco, nero o integrale), farro o quinoa… ce n’è per tutti i gusti! “Riso e cereali forniscono carboidrati complessi, che procurano energia all’organismo. L’insalata, invece, in quanto verdura, non andrebbe considerata una base ma andrebbe aggiunta a parte al piatto. In linea generale, per un’adeguata fonte di fibre, dovremmo preferire farro e quinoa, cereali più adeguati in termini di indice glicemico. Infine, mais e nachos andrebbero considerati anch’essi come base, nonostante siano spesso annoverati tra i condimenti, altrimenti il carico di carboidrati con un IG medio-alto risulterebbe eccessivo”.   

2. Scegliere la proteina (carne, pesce, uova, tofu o legumi) purché provenga da una sola fonte “Come fonte proteica sarebbe preferibile scegliere un solo ingrediente tra carne, pesce, legumi e formaggi. È importante, infatti, che la fonte proteica sia una sola per non sovraccaricare troppo l’organismo e rallentare il nostro metabolismo. Il pesce, in particolare, che è alla base della ricetta originale, apporta tanti grassi “buoni”, come gli Omega 3, preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, e contiene una più alta concentrazione sia di acqua sia di potassio”.   

3. Scegliere la marinatura per insaporire “Importante non esagerare con le salse, come quella di soia o di sesamo, ricche di grassi che, se consumati in eccesso, sono dannosi per la linea e per la salute. Preferire tra tutti l’olio extravergine di oliva, ottima fonte di grassi insaturi”.   

 4. Infine, via ai condimenti per arricchire il proprio pokè con gusto e colori “Fondamentale non eccedere con troppi condimenti, ma soprattutto fare attenzione a scegliere quelli giusti. Per un pasto bilanciato è importante preferire le verdure che garantiscono fibra, minerali e vitamine. Infine, è importante ricordare che alcuni ingredienti, riportati spesso tra i condimenti – come edamame, feta e ceci – sono in realtà ricchi di proteine; per questo motivo andrebbero ridotti o, ancora meglio, scelti come proteina principale”.  

Pokè con Polpo (680Kcal per porzione – proteine 35.7 gr (21%), lipidi 25.9 gr (34.3%), carboidrati 81.1 gr (44.7%), 6.8gr di fibra)

Base: farro (90 gr)
Proteine: polpo cotto (120 gr)
Marinatura: olio extravergine (15 gr)
Condimento: pomodorini (50 gr), cipolla (30 gr), cetrioli (50 gr) e carote (50gr)
Topping: alghe nori (20 gr) e jalapeno (10 gr)

Pokè vegetariano (566Kcal per porzione – proteine 18gr (13%), CHo 76gr (50%), grassi 23gr (37%)

Base: riso integrale (80 gr)
Proteine: tofu (50 gr)
Marinatura: olio extra vergine di oliva (5gr), succo di lime q.b.
Condimento: carote (30 g), cipolla rossa (30 gr), peperoni (30 gr), ravanelli n.1, pomodorini (50 gr), avocado (30 gr), mango (30 gr)
Topping: noci (10 gr)