Yoga in gravidanza: un percorso di benessere per mamma e bambino

Lo Yoga in gravidanza è una pratica dolce che aiuta a stare bene fisicamente ed emotivamente durante i nove mesi. Migliora la postura, riduce lo stress e prepara al parto con respirazione e posizioni adatte. Leggi l’articolo per scoprire come praticarlo in tutta sicurezza e quali asana scegliere.

Praticare yoga in gravidanza è un’ottima soluzione per abbinare il desiderio di mantenersi in attività fisica con il bisogno di rilassarsi; proprio per questa ragione lo yoga è considerato un valido esercizio di preparazione al parto. Inoltre, può essere il momento giusto per avvicinarsi a una attività a cui si è pensato più volte, ma poi per ragioni diverse non è mai fatta. È sempre più diffuso proprio perché può aiutare a mantenere il benessere fisico ed emotivo durante i mesi di gestazione.

Attraverso movimenti dolci, esercizi di respirazione consapevole e momenti di rilassamento, la pratica aiuta a migliorare la postura, ad alleviare dei disturbi molto comuni quali mal di schiena e tensioni muscolari e a favorire una maggiore consapevolezza del corpo che cambia.

È sempre consigliato prima di intraprendere qualunque attività durante la gravidanza di chiedere consiglio al proprio ginecologo o all’ostetrica, per quanto riguarda lo yoga è opportuno domandare quando iniziare e le posizioni da evitare, in quanto non tutte sono adatte e la pratica va sempre adattata al trimestre e alle condizioni della donna. 

Inoltre, è sconsigliato il “fai da te”, in particolare se non si è mai praticato lo yoga e rivolgersi a Centri e istruttori qualificati. Sono oramai molti i corsi progettati appositamente e che tengono conto del cambiamento del corpo durante la gravidanza. In linea generale lo yoga, insieme al nuoto e alla camminata, rientra tra le attività consigliate in quando migliora la flessibilità, la respirazione consapevole, incoraggia lo stretching e riduce lo stress.

La gravidanza è un periodo di profondi e rapidi cambiamenti fisici, psicologici ed emotivi. Lo yoga dunque, si rivela una disciplina preziosa, capace di accompagnare la donna verso il parto in modo armonioso. Praticare yoga durante la gestazione non è solo un modo per mantenersi in forma, ma un vero e proprio strumento per creare una dimensione di ascolto profondo con il proprio corpo e con il bambino che cresce.

I benefici fisici e mentali dello Yoga in Gravidanza

La pratica costante dello yoga in gravidanza offre numerosi vantaggi e agisce su diversi livelli:

Benessere fisico: aiuta a mantenere una corretta postura, riducendo disturbi comuni come il mal di schiena, le tensioni muscolari, la nausea e la stitichezza. Inoltre, favorisce la circolazione sanguigna, riducendo il gonfiore alle gambe.

Equilibrio emotivo: è un eccellente strumento per ridurre ansia e stress, migliorando la qualità del riposo notturno.

Preparazione al parto: attraverso esercizi mirati per il bacino e il pavimento pelvico, lo yoga aumenta la forza e la flessibilità necessarie per il travaglio. Le tecniche di respirazione (pranayama) si rivelano particolarmente efficaci durante la fase espulsiva.

Connessione con il bambino: le meditazioni guidate e i momenti di rilassamento facilitano il contatto e la relazione con il feto.

Quando iniziare e l’importanza del parere medico

Una delle prime domande riguarda il momento ideale per cominciare. Lo yoga, in linea generale può essere iniziato in qualsiasi momento, tuttavia gli specialisti consigliano di frequentare un corso specifico a partire dal quarto mese (secondo trimestre), questo è dovuto alla delicatezza delle prime settimane. Nel caso si sia abituate a praticare spesso è possibile proseguire senza interruzioni, mentre per le principianti assolute è suggerito di attendere la settima settimana. È fondamentale consultare preventivamente il proprio ginecologo o l’ostetrica, esistono infatti condizioni specifiche, come il rischio di parto pre-termine o alcune cardiopatie, che potrebbero rendere la pratica sconsigliata o richiedere un approccio estremamente dolce, come quello del Restorative Yoga.

Praticare Yoga nei tre trimestri

Gli esercizi non sono uguali per tutti i nove mesi, ma si adattano alle diverse fasi:

1) Primo trimestre: ci si concentra sul riposo e sull’ascolto, assecondando l’organismo che lavora per l’adattamento ormonale.

2) Secondo trimestre: con l’aumento delle energie, si possono sperimentare posizioni più attive e dinamiche.

3) Terzo trimestre: il lavoro è focalizzato sulla preparazione al parto, con tecniche di visualizzazione per superare la paura e esercizi di apertura delle pelvi.

Basta poco, ma serve attenzione

È importante praticare yoga in una stanza adeguatamente ventilata, evitare il caldo eccessivo e mantenere un buon livello di idratazione per reintegrare i fluidi persi durante la lezione: acqua, tè leggero, ma anche un centrifugato di frutta e verdura fresca. Basta un tappetino antiscivolo e, magari, dei “mattoncini” che aiutano a mantenere le posizioni corrette. La regola fondamentale è: non esagerare. Bisogna essere attente alle proprie sensazioni, evitare posizioni troppo avanzate o in cui ci si sente scomode e, in generale, evitare sforzi eccessivi, anche nel caso di praticanti esperte.

I consigli e le indicazioni di Valentina Marazzi, insegnante di Yoga

Lo yoga aiuta a rinforzare il corpo, la mente e a essere più consapevoli dei continui cambiamenti. E una volta nato il bambino, magari proseguire insieme.

«Iniziare gradualmente è la regola generale dello yoga che è ancora più vera durante la gravidanza – spiega Valentina Marazzi, insegnante di yoga a Milano-, in modo da poter eseguire i movimenti e la respirazione in modo corretto. Prudenza è la parola d’ordine, bisogna sempre partire“in punta di piedi” con movimenti dolci di allungamento e respirazione, per familiarizzare con la pratica e il cambiamento del corpo, per poi passare a quelli un po’ più impegnativi che possano portare beneficio al corpo come la mobilizzazione della schiena. E continuare con le posizioni in piedi che aumentano la forza nelle gambe che dovranno sorreggere il peso del pancione che cresce durante i mesi. In generale nella parte centrale di una pratica di un’ora, una volta familiarizzato con le posizioni, si assumono le posizioni del Guerriero, della Dea e della Ghirlanda che migliora l’apertura delle pelvi. – E continua Valentina Marazzi – ora sono in attesa del mio primo foglio, sappiamo che sarà maschio, e sperimento direttamente le posizioni e le sensazioni che provocano. La cosa fantastica è che il corpo rifiuta spontaneamente quelle da evitare comei piegamenti in avanti, le torsioni e le posizioni in volo più avanzate e tutte quelle a pancia in giù. Questo è dovuto al fatto che l’utero si sta facendo spazio e non deve essere compresso. Inoltre, le posizioni troppo avanzate possono spaventare e richiedere l’attivazione addominale che è da evitare in assoluto. Quelle consigliate riguardano il bacino, le anche e il pavimento pelvico che diventano il nostro fulcro di lavoro e lo yoga un valido alleato per aumentare la consapevolezza delle nostre abilità e risorse e per “allenare” al rilascio emotivo e a una respirazione di sostegno per tutta la gravidanza ».

Posizioni principali e benefici in gravidanza

Nel corso della gravidanza alcune posizioni yoga aiutano a migliorare il benessere fisico, la postura e la preparazione al parto.

Baddha Konasana (posizione del sarto): seduta con la schiena eretta, gambe piegate e piante dei piedi unite vicino al bacino. Migliora la postura, favorisce il radicamento, stimola la circolazione nella zona pelvica e rilassa il pavimento pelvico.

Marjariasana (posizione del gatto): in quadrupedia si alternano movimenti di inarcamento e curvatura della schiena seguendo il respiro. Scioglie e rilassa la schiena, preparando la zona lombare e sacrale.

Malasana (posizione della ghirlanda): posizione accovacciata con le anche aperte e i gomiti che spingono delicatamente le ginocchia verso l’esterno. Apre il bacino, rilassa i muscoli del pavimento pelvico e sfrutta la gravità per favorire la preparazione al parto.