Esiste una dieta per non invecchiare?

L’iniziativa “Scienze e salute”, nata su proposta dell’Accademia delle Scienze di Torino, ha svolto diversi seminari sul tema “Longevità e senescenza: come invecchiare in salute?” che possono essere reperiti sul canale YouTube dell’Accademia.

Pink Society si sofferma su un argomento molto interessante: ‘è possibile invecchiare in salute grazie all’alimentazione?’ svolto nella tavola rotonda dal titolo “Esiste una dieta per non invecchiare?” che si è tenuta nella bellissima Sala dei Mappamondi dell’Accademia.

“Tutti dobbiamo invecchiare, ma c’è modo e modo di invecchiare. Lo scopo di questo ciclo di incontri è quello di inserirsi in una strategia di prevenzione delle malattie più frequenti che colpiscono le persone non più giovani” afferma il Presidente dell’Accademia di Medicina di Torino, il Prof. Giancarlo Isaia “e di presentare qualche meccanismo attraverso la dieta per cercare di invecchiare senza invecchiare “.

Il Professor Giuseppe Poli, già Professore Ordinario di Patologia Generale, già Presidente dell’Accademia di Medicina di Torino introduce così il seminario:

<<L’argomento di oggi ma mi vede coinvolto più che altro per passione, data la mia mia esperienza, come Patologo Generale, di metabolismo ma oggi abbiamo due nutrizionisti clinici, cioè specialisti che applicano i concetti di un  corretto apporto di macro e micro nutrienti tramite gli alimenti nello schema giornaliero. Questa è la nutrizione e la applicano da modo tale da fornire quella che si chiama dieta, ossia lo schema per un gruppo o per un singolo individuo.

Nutrizione e dieta non sono esattamente sinonimi:  nutrizione è la scienza che studia gli equilibri tra i vari nutrienti e la dieta è invece la pratica che opera sul singolo individuo nelle diverse categorie, anziano, bambini, donne in gravidanza, ecc. 

Per esempio, in questo caso si vuole discutere la dieta dell’anziano: esiste una dieta per non invecchiare? Io credo che si possa parlare piuttosto di un invecchiamento in salute, quello che gli anglosassoni definiscono healthy aging.

La dietoterapia classica seguiva determinati parametri tali da mantenere un equilibrio nell’assunzione dei vari alimenti e dei vari nutrienti: i nutrienti maggiori, i cosiddetti macronutrienti ossia le proteine, i grassi e i carboidrati. Mantenere un equilibrio dal punto di vista quantitativo, ma anche da un punto di vista qualitativo: apporto di vitamine, sì, ma quali? Apporto di minerali, sì, ma quali, in quale concentrazione?

La scienza della nutrizione moderna va avanti, cerca di di aggiungere a queste nozioni di base qualcosa di non solo innovativo, cerca di variare molto in base alla funzione dell’organismo e in modo tale che non si abbia semplicemente una corretta alimentazione, ma che questa effettivamente comporti un miglioramento della salute.

In quest’ottica non dobbiamo dire “una dieta per non invecchiare” quanto piuttosto “una dieta per invecchiare propriamente in salute”, E’ così quindi che la scienza della nutrizione più moderna, in particolare la nutrizione clinica, applica l’aspetto funzionale, che è importante e va in parallelo anche con la riduzione del rischio di malattia: molte patologie sono infatti dovute a una scorretta alimentazione. Alcuni cibi sono pro-infiammatori e l’infiammazione può essere un fattore di progressione di malattie croniche già presenti, è quindi importante cercare di migliorare la funzione dell’organismo evitando i fattori di rischio. 

Comunque una dieta equilibrata vede, per quanto riguarda i tre macronutrienti proteine grassi carboidrati, un quadro stereotipato anche nelle varie età: 50-55% di carboidrati, 20-30% di grassi e 15-25% di proteine. Nella persona sedentaria, nella persona che fa attività fisica, negli agonisti magari cambiano le percentuali, però il rapporto orientativo fa vedere che il nostro organismo è l’unico “motore” che va avanti senza benzina, apparentemente un motore che noi possiamo far partire al mattino senza colazione, un caffè di corsa magari per esagerare la sera col cibo, ma altri motori non lo permetterebbero mai. In generale i carboidrati rappresentano il 50%, il doppio di grassi e di proteine, questo è una regola generale, poi dipende da persona a persona, non si eliminano i carboidrati semmai si vede quali carboidrati evitare e quali invece poter assumere con giudizio. Ecco, è sulle quantità che si può intervenire e la dieta equilibrata poi è sempre la stessa, anche se si fa attività fisica costante. Per migliorare la funzione intervengono i cosiddetti alimenti funzionali, alimenti innovativi da conoscere ma sicuramente da inserire con molto giudizio, con molta attenzione e in contenute concentrazioni ma sempre sotto la guida di un esperto.>>

I due esperti che espongono durante il seminario lavorano entrambi all’Ospedale Molinette, nella Struttura Complessa Ospedaliera di Dietetica e Nutrizione Clinica, una scuola che tuttora oggi sforna personaggi di grande rilievo nazionale e internazionale, entrambi sono docenti anche nel corso di Dietistica.

Apre con il suo intervento il dottor Maurizio Fadda, Dietista Clinico dell’Ospedale Molinette.

<<Se dovessi rispondere alla domanda: esiste una dieta per non invecchiare?  direi decisamente di NO, perchè se no io mi sarei presentato con un aspetto di un 25enne, bloccato a quel livello del mio invecchiamento. Ma esiste una dieta per invecchiare bene, per invecchiare meglio, per invecchiare in salute. 

Gli scienziati dicono che uno dei limiti della vita umana sarebbe intorno ai 125 anni, e chiaramente la vita media, la longevità media si sta allungando rispetto al passato ma probabilmente sul singolo individuo esistono dei limiti che attualmente non possono venire ancora superati. 

Perché invecchiamo?  

Invecchiamo perché si creano dei dei danni al nostro organismo, il nostro organismo lavora per ripararli ma lascia tante piccole “cicatrici” e questo accumulo di danni a livello degli organi e tessuti comporta nel tempo un declino funzionale e organico complessivo.

La vita si è sicuramente allungata in questi anni: si va dai 20 anni dei neanderthaliani fino agli 80 anni di adesso, e l’italia è uno dei paesi in cui si invecchia di più, siamo al terzo posto dopo Giappone e Svizzera. In Italia siamo più longevi soprattutto per quanto riguarda il sesso femminile. La medicina ha esteso la nostra aspettativa di vita il con gli antibiotici, le cure pre-parto e durante tutta la vita, i farmaci, la sanificazione, eccetera eccetera. Molti epidemiologi sostengono che in realtà siano stati più gli interventi di sanità pubblica rispetto che agli interventi di medicina sul singolo ad allungare la vita, ma è una discussione che a noi interessa poco: la medicina comunque ha sicuramente allungato la vita, però questo ha un prezzo e il prezzo è l’aumento delle patologie croniche. Più invecchio più aumenta la mia incidenza di patologie croniche, di fragilità e di declino cognitivo. Gli anziani sono ad alto rischio di patologie croniche a livello cardiovascolare, a livello cognitivo, a livello tumorale. Purtroppo a livello cognitivo, perché c’è un incremento ad esempio dei fenomeni di demenza con l’avanzare dell’età. Questo cosa vuol dire? Vuol dire che noi viviamo più a lungo, ma la qualità di vita nell’invecchiamento non tiene il passo con l’aspettativa di vita. Perciò vedete: c’è una discrepanza, viviamo più anni ma viviamo meno anni in salute.

Le donne in Inghilterra dal 1981 al 2001 hanno aumentato la loro aspettativa di vita di quasi di più di 4 punti, ma la loro qualità di vita generale è diminuita di un punto (fonte statistics.gov.uk), quindi praticamente hanno vissuto meno tempo in buona salute. C’è una disconnessione, una discrepanza tra aspettativa di vita e vita in salute e noi con l’alimentazione -almeno per quanto riguarda noi nutrizionisti- dovremo coprire questo gap, permettere alle persone di vivere di più ma contemporaneamente di vivere più anni in salute.

La genetica ha molta importanza nell’invecchiamento sano. Sicuramente se abbiamo nonni e genitori molto anziani, abbiamo molte probabilità di invecchiare a lungo, ma l’ambiente e la dieta svolgono sicuramente una parte decisiva in questo. Nei modelli ambiente-genetica-dieta, la dieta ha il maggior peso, diciamo il 60% circa e l’influenza dei nutrienti sulla longevità è stata già studiata su molti modelli animali. 

In un lavoro dello studioso americano W. Rizza pubblicato nel 2014, si diceva che esistono sette pezzi nel puzzle della longevità, che sono: l’apporto calorico, la genetica, l’apporto di proteine, la vitamina D, le vitamine e i fitochimici, l’esercizio, il fumo e l’inquinamento. Quindi, su sette pezzi di puzzle, quattro riguardano l’alimentazione: calorie, proteine, vitamina D, vitamine e fitochimici. L’alimentazione ha veramente un contributo importantissimo sull’invecchiamento perché esistono fattori modificabili che influenzano negativamente la qualità e l’aspettativa della vita ma tre di questi fattori, l’ipertensione, l’obesità e il diabete, sono direttamente modificabili con una corretta alimentazione. Sicuramente l’obesità è il fattore più importante perché può provocare ipertensione, può provocare diabete, può favorire l’insorgenza di un tumore; poi esistono anche fattori diversi, per esempio si potrebbe dire che esistono fattori legati alla rete sociale, all’esposizione alle patologie infettive e al compiere o meno attività fisica.

C’è però un problema: quanto più io cerco di capire quei nutraceutici, quei componenti che possano allungare la vita, tanto meno riesco collegarli con la longevità. Cosa vuol dire? Vuol dire che conta il pattern dietetico. Conta una dieta sana nel suo insieme: non è prendendo la melatonina, la vitamina C, lo zinco, il selenio che io posso allungare la mia vita e viverla in modo più sano, ma facendo una dieta che contenga in modo equilibrato tutti questi componenti. 

Il pattern dietetico più famoso al mondo è la dieta mediterranea, quello che si è dimostrata in grado di aumentare la longevità e far vivere le persone meglio. Ad esempio uno dei componenti principali della dieta mediterranea è l’olio di oliva, che ha la capacità di ridurre la mortalità per evento cardiovascolare e la mortalità per tumore. E poi ci sono i polifenoli che sono alla base della dieta mediterranea perché sono presenti nella frutta e nella verdura che ad esempio migliorano il nostro microbiota intestinale. 

Il microbiota intestinale si è rivelato uno dei meccanismi chiave dell’invecchiamento e soprattutto dell’invecchiamento in salute. Purtroppo però la nostra alimentazione, da quando eravamo australopitechi a quando siamo diventati homo sapiens sapiens è molto cambiata: eravamo cacciatori-raccoglitori, poi siamo diventati 15 mila anni fa agricoltori, adesso andiamo al supermercato a comprare la pizza surgelata. E questi cambiamenti ci sono stati anche inculcati dalla pubblicità, che invece di dirci che dobbiamo seguire una piramide di dieta mediterranea, ci dice che dobbiamo fare una dieta che segue i canoni della industrializzazione.

In Sardegna, più precisamente in Ogliastra, c’è la più alta percentuale di centenari in buona salute d’Italia, perché la Sardegna ha mantenuto moltissime sue tradizioni, ci sono molti ultranovantenni che fanno ancora i pastori – il pastore sardo è caratterizzato dal fatto che faceva tutto il giorno una moderata attività fisica, che camminava e cammina ancora dietro le greggi, mangiava buone quote di vitamine e buone quote di proteine, si esponeva molto al sole perciò aveva alti livelli di vitamina D e poi per esempio mangiava alimenti che avevano al loro interno alte quantità di acido caprico che un acido c8 a catena media che assolve importanti funzioni nel nostro organismo.  O ad esempio il pane la pasta che sono fatte con lieviti madri, con delle paste acide che contengono lattobacilli e non sono ad esempio dei prodotti industriali molto velocizzati nella loro fermentazione. O i vini che contengono alte quantità di procianidine e di resveratrolo e quindi hanno degli effetti positivi sulla salute  cardiovascolare.

Ma ci sono esempi di tradizioni culinarie completamente diverse, Okinawa in Giappone ha la più grande percentuale di ultracentenari al mondo, ultracentenari in salute. Ci sono casi di ultracentenari che vanno tutti i giorni a coltivare il riso, e anche loro vivono di alimenti semplici. Ecco, loro hanno una piramide che non è mediterranea perché sono nell’oceano dall’altra parte del mondo, ma alla base c’è la verdura, la frutta, i legumi, i cereali a basso indice glicemico, poca carne, poco pesce nel loro caso poco pesce e come potete vedere in questo caso sono tutti alimenti principalmente vegetali con un po’ di pesce. I canoni fondamentali sono poi i canoni della stessa dieta che facciamo nel mediterraneo: basso consumo di carne e di prodotti della carne, ad esempio loro non avendo l’olio sostituiscono l’olio con i grassi omega 3 del pesce e con l’olio di soia, mangiano tutti grassi “buoni” non grassi cattivi e poi fanno attività fisica moderata e hanno buona socialità e spiritualità.

In conclusione: sì alla frugalità e piccole porzioni in piatti piccoli, sì all’alzarsi da tavola quando si non si è del tutto sazi, sì a nutrirsi con il cibo che abbia delle proprietà funzionali. >>

Il seminario continua con l’intervento della Dott.ssa Etta Finocchiaro, Dirigente Medico presso la Struttura Complessa di Dietetica e Nutrizione dell’Ospedale Molinette di Torino.

<<Ci sono molte novità interessanti anche per noi che da tanti anni lavoriamo nella Nutrizione, sul rapporto tra cibo e invecchiamento. Fino a qualche anno fa pensavamo che la longevità fosse frutto più che altro della genetica e ora sappiamo che è frutto anche della genetica ma abbiamo capito in questi ultimi anni come l’ambiente esterno e quello che mangiamo possono fare da modulatore epigenetico. 

Quindi c’è una genetica di partenza, ma c’è un’epigenetica, ed è molto importante far capire questo concetto non solo agli anziani ma soprattutto alle generazioni successive che adottando sistemi di vita sani già in un’età in cui possano avere davanti 30-40 anni di vita, la modulazione epigenetica per loro può essere veramente efficace. 

Sappiamo che la sintesi di alcuni enzimi può influenzare effettivamente il metabolismo, rigenerare i tessuti, e evitare in qualche maniera le mutazioni genetiche che in ogni caso l’ambiente o la vecchiaia sono determinate a portarci, quindi di fatto esercitare prevenzione nei confronti delle malattie che fanno più paura come i tumori e le malattie cardiovascolari e le degenerazioni neurologiche. 

Sappiamo anche che l’alimentazione può interferire e quindi avere un’azione positiva sulla risposta immunitaria ed oggi sappiamo che l’alimentazione può essere anti-infiammatoria o pro-infiammatoria e come l’alimentazione, cosa che si è scoperta negli ultimi 20 anni, possa in qualche maniera stimolare la sintesi di alcuni ormoni che poi vanno a coinvolgere molti dei processi di trasformazione del nostro corpo. 

Parliamo ora della restrizione calorica, perché può essere un’opzione terapeutica ma bisogna sapere bene cos’è  e soprattutto ricordiamo che non va mai fatto il fai da te. Sappiamo che molti studi indicano che la restrizione calorica può prevenire un danno vascolare nella vecchiaia. La restrizione calorica o dieta mima-digiuno può essere utilizzata sempre da mani esperte come strumento anti-vecchiaia insieme a un’altra serie di fattori che possono essere quelli di un esercizio abituale. 

Sul Journal of physiology di due anni fa uno studio asserisce che la salute del nostro endotelio è caratterizzata da un’adeguata produzione di ossido nitrico che si forma dall’amminoacido arginina;  la disfunzione endoteliale che poi alla base dell’invecchiamento di qualsiasi organo è il risultato dell’iperespressione degli enzimi che modulano questo invecchiamento endoteliale con un aumento delle citochine proinfiammatorie. Le citochine sono sostanze che ad esempio nei malati Covid causano il danneggiamento multi organo fino a portare alla morte del paziente. Quindi in questa situazione si vede come la restrizione calorica può modulare questa produzione di citochine. E con l’invecchiamento avviene una maggiore espressione degli enzimi che vanno a stimolare il fattore NFKbeta che aumenta i fattori AGE che sono dei fattori di invecchiamento precoce cerebrale. (Per fare un esempio pratico, sappiamo bene che chi fuma ha la pelle di aspetto più vecchio ma invecchiano precocemente anche molti altri organi. Questo avviene a causa dell’iperespressione di questi fattori.)

Nella restrizione calorica questo enzima chiave attiva tutti i tre metabolismi quello delle proteine, dei lipidi, e dei carboidrati e riduce la perossidazione lipidica che è un altro fattore di espressione di invecchiamento, che forma quella che viene detta in genere ossidoriduzione, quindi lo stress ossidativo. Ma i meccanismi sono complessi, non è che un semplice integratore possa fermare lo stress ossidativo, soprattutto bisogna cercare come sempre di prevenire. Lo stress ossidativo bisogna che noi evitiamo che si formi e ha un ruolo importante proprio nell’invecchiamento della cellula quindi la quello che emerge da questi studi è che una restrizione calorica fatta come si deve può prevenire il danno muscolare, inibire lo stress ossidativo e ridurre lo stato infiammatorio. Però questo metodo, dicono anche gli autori, non è assolutamente praticabile su tutta la popolazione generale, quindi deve essere fatto da esperti e ripeto non deve essere mai fatto il fai da te. Però ci possono essere anche un numero di strategie sia farmacologiche che nutraceutiche che possono essere utilizzate per ridurre questo danno vascolare, come delle sostanze che possono stimolare questi i geni, ad esempio il resveratrolo che sapete è un potente antiossidante. 

Questo meccanismo della riduzione dello stress ossidativo colpisce l’autofagia, un meccanismo di eliminazione delle cellule: sono presenti dentro la cellula i lisosomi che fungono da apparato digerente, cioè i lisosomi eliminano sostanze negative entrate nella cellula e la ripuliscono delle eventuali impurità, trasformandole poi in di nutrienti che la cellula può a sua volta riutilizzare.  

Mi sento di fare delle raccomandazioni perché vedo in vendita in farmacia dei kit apposta per fare la restrizione calorica, hanno anche dei prezzi notevoli e prima che la gente possa cadere nel fai da te, comprarsi questi kit pensando così di aumentare la propria vita di qualche anno, deve sapere a che cosa si può andare incontro perché i danni possono essere soprattutto l’inutilità del trattamento. Ci sono vari i modelli comunque in genere quello che funziona di più e che poi è il vecchio consiglio di mio nonno, come dei vostri nonni: se anche una sera salti una cena un paio di volte a settimana va benissimo! Il vecchio proverbio che ogni tanto saltare la cena e andare a letto solo col brodino di verdura faceva un gran bene è vero e continua a essere così e può essere mimata come una restrizione calorica due volte alla settimana. 

Ma non ci sono solo le vitamine e i sali minerali: parleremo anche della fibra e degli antiossidanti che sono delle nuove star specialmente i flavonoidi gli acidi grassi omega-3 e soprattutto un’alimentazione povera di sostanze negative che il cibo moderno può contenere e che causano l’aumento della flogosi e quindi dell’infiammazione, che porta una serie di malattie croniche degenerative e anche il sovrappeso, quel classico sovrappeso che avviene dopo una certa età, che vede più colpita la zona addominale, può essere e deve essere ridotto assolutamente facendo un’azione preventiva, ma negli anni prima di quella certa età e non dopo! Così come anche per la vasculopatia cerebrale o la malattia di Alzheimer, si è visto come nella dieta mediterranea ci sono dei componenti che possono essere biologicamente attivi che riducono questo stress ossidativo e quindi il danno infiammatorio.

Esistono numerosissimi studi sull’efficacia della dieta mediterranea, che è stata la dieta più studiata; specialmente in Grecia hanno fatto studi su grandi numeri e poi li hanno incrociati con molte malattie degenerative ed il risultato è sempre stato: positiva l’associazione della dieta mediterranea nella prevenzione di molte malattie e prima di tutto proprio nella prevenzione del declino cognitivo. 

Però continuo a insistere: non è detto che mangiando due volte a settimana il pesce riusciamo ad assumere, specialmente a una certa età in cui la cellula quando invecchia perde la parte lipidica per degenerazione dovuta all’età indipendentemente dal nostro comportamento, una quantità sufficiente di lipidi, di acidi grassi omega3, quindi se nella mia dieta non sono sicuro di apportare almeno tre-quattro volte alla settimana il pesce, posso in effetti fare uso di certi tipi di integratore perché forse l’unico nutraceutico che è stato dimostrato che abbia una correlazione con la prevenzione della demenza  sono i fitosteroli, sostanze presenti in alcuni oli vegetali, un po’ meno nell’olio di oliva ma in alcune verdure nella frutta nelle noci nei cereali nei legumi – ma anche in questo caso bisogna capire che queste sostanze devono essere assorbite in maniera cronica e costante. Quando si parla di dieta personalizzata, qual è il quantitativo giusto per quella persona? Perché per una donna che pesa 50 chili non ha lo stesso effetto per un uomo che ne pesa 90, quindi la medicina personalizzata farà questo, andrà a fare una prescrizione adeguata per quel soggetto, per quell’età, per la sua storia, per il suo peso.

Le fibre. Le fibre sono importantissime, purtroppo io lo vedo continuamente nella pratica clinica, molte persone dopo i 65 anni assumono pochissime fibre perché hanno il problema dei diverticoli e qualche medico antico ha detto loro di non mangiarle e quindi fanno queste diete poverissime in fibre. Non c’è niente di più sbagliato! Finalmente sono state emanate le linee guida per diverticolite (in fase acuta) e diverticolosi (fase cronica): nella fase cronica è prevista l’introduzione di fibre solubili, ma sono cose nuove che purtroppo non sono ancora trasmesse neanche nella nostra pratica clinica, mentre le fibre sono importantissime proprio nella terza età.

Per esempio il beta-glucano, un nutraceutico studiatissimo, è una fibra viscosa dell’avena e dell’orzo, riduce da solo alcune frazioni dei lipidi come il colesterolo totale e quello ldl, però anche qui è importante il dosaggio: perché svolga queste azioni si devono assumere tra 3 e 10 grammi al giorno di fibre e non è poco se non mangio sempre cereali integrali, non mi basta mangiare l’insalata pranzo e cena per garantirmi il giusto apporto perché di betaglucani non ne ha traccia, quindi bisogna fare attenzione e rivolgersi agli asperti che possano consigliare.

Riassumendo. Mangiare la verdura e la frutta colorata stagionale. Ricordatevi di prendere gli integratori mentre si mangia.  Gli antiossidanti. Il ruolo delle fibre, potente sistema per ridurre il rischio anche associato al cancro. Il microbioma intestinale e l’effetto immunomodulante. Non dimentichiamoci anche di usare erbe e spezie che diventano alimenti funzionali, come la curcuma. 

Il messaggio è mangiare bene, evitare anche l’utilizzo di antibiotici proprio perché l’inquinamento e gli antibiotici possano determinare l’invecchiamento dal nostro organismo. Possiamo concludere che un pattern alimentare può avere un ruolo anti-aging se è ricco di sostanze anti-infiammatorie che si trovano principalmente nella verdura e nella frutta di stagione – mai sotto le tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno per assumere fibre, vitamine e antiossidanti. Proteine di buona qualità: il consumo di 4-5 porzioni di proteine animali alla settimana può essere sufficiente per le persone sopra i 65 anni, prediligiamo però i pesci piccoli soprattutto perché sono più ricchi di omega 3, prediligiamo cereali integrali anche se abbiamo la diverticolosi e torniamo a consumare “i chicchi”,  il chicco vuole dire ritornare all’orzo, al farro, all’avena che già si mangiavano i tempi degli egizi, dobbiamo ritornare a questo più che magari utilizzare le paste integrali, che non sappiamo sempre in che modo vengono fatte. Dobbiamo evitare i cibi industriali, che partecipano all’infiammazione e all’aumento della glicemia con l’invecchiamento precoce. L’olio di oliva: ricordiamoci che è stato nominato l’unico cibo effettivamente antinfiammatorio, specialmente quello extravergine di oliva, ottimo per la nostra salute, insieme all’olio di semi di lino. E non dimentichiamoci sempre dell’attività fisica. Bisogna rapportare le dosi al livello di attività fisica: cerchiamo di mangiare quanto consumiamo e alziamoci da tavola sempre non sentendoci troppo sazi e se dobbiamo mangiare degli snacks o abbiamo bisogno del comfort food, che siano dei cibi fatti in casa. >>

Insomma, avevano ragione i nostri nonni e noi rischiamo di dimenticarlo.