Attività fisica, il valore della giusta idratazione
Nello sport i risultati non dipendono solo da allenamento, muscoli e forma fisica, la giusta idratazione gioca un ruolo importante.
Quando si svolge attività fisica si arrivano a perdere due litri di acqua all’ora, a seconda del tipo e dell’intensità, per evitare in mandare in tilt l’organismo è necessario bere a intervalli regolari, da 300 a 600 ml ogni ora. In casi estremi, ad esempio quando la temperatura esterna è molto elevata o richiede un impegno eccezionale, la perdita d’acqua può arrivare anche a 4-5 l all’ora.
Ogni movimento del nostro corpo è basato sulla contrazione dei muscoli e questo processo produce calore che viene disperso con la sudorazione. Il sudore, oltre all’acqua, contiene sodio, potassio e in misura inferiore magnesio. Una piccola parte di perdita di acqua avviene anche con la respirazione.
La relazione tra prestazione sportiva e perdita di liquidi è molto stretta: una diminuzione pari al 2% del peso corporeo comporta un calo significativo sui risultati.
La sete
È il primo e più evidente sintomo che si avverte nel momento in cui è in atto una lieve disidratazione, in genere significa che il corpo ha perso circa il 2% di acqua. Non deve essere sottovalutato ed è molto facile da correggere con una moderata quantità d’acqua.
In inverno o comunque quando le temperature sono più basse si tende a percepire meno la sete, ma è fondamentale reintegrare sempre i liquidi anche se il bisogno, apparentemente, è minore.
I campanelli d’allarme
Quando si perde anche solo l’1% di acqua del nostro corpo, diminuisce l’energia per fare esercizio fisico e abbiamo un minore controllo della temperatura nel corpo. Più aumenta la perdita e maggiori sono gli avvertimenti e i potenziali rischi come crampi muscolari, spossatezza, perdita di concentrazione, leggeri capogiri e minor prontezza ad evitare potenziali ostacoli.
Un segnale da non sottovalutare è il colore dell’urina: quando è giallo chiaro vuol dire che l’idratazione è corretta e a un livello adeguato, ma quando il coloro giallo diventa scuro, significa che si è disidratati.
Occhio alla concentrazione!
Quando il cervello non riceve la giusta quantità di acqua va incontro a un peggioramento temporaneo delle capacità psicofisiche: si ha una riduzione della concentrazione e della coordinazione dei movimenti in seguito a stimoli visivi. Ce ne accorgiamo perché dobbiamo rileggere più volte la medesima frase o diventa difficile fare un movimento: se giochiamo a tennis o a calcio, non riusciamo a prevedere e interpretare con precisione la traiettoria della palla e la risposta motoria. Nel caso di sport come lo sci o la corsa si ha minor prontezza nel riuscire ad evitare ostacoli e dunque aumenta il rischio di infortuni.
Cosa bere
L’acqua sicuramente, infatti, contiene sali e minerali quali: magnesio, calcio e sodio che sono fondamentali per l’organismo. Il magnesio favorisce la contrazione muscolare e questo migliora quella cardiaca e quindi il buon funzionamento del cuore. Il calcio è fondamentale per la formazione del tessuto osseo e il sodio regola il passaggio dei fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso.
Tuttavia, non sempre sono tutti presenti in quantità adeguata alla pratica sportiva specifica e dunque è possibile ricorrere agli integratori o in alternativa una buona soluzione può essere una bevanda casalinga preparata con un ¼ di succo di frutta, ¾ di acqua e un pizzico (1 grammo/litro di bevanda) di sale fino.
Quando bere
Il momento migliore non è uguale per tutte le persone e per tutti gli sport. In linea generale bisognerebbe prevenire la disidratazione bevendo in abbondanza prima di iniziare e durante l’attività. Tuttavia, questo non è possibile per tutti gli sport, ad esempio è piuttosto semplice se si pratica trekking, running o tennis, ma diventa più complicato per sport come il nuoto e ancor di più l’apnea. Inoltre, ad alcune persone dà fastidio avere acqua nello stomaco.
E infine è consigliabile bere bevande non ghiacciate, a piccoli sorsi e meglio quelle non zuccherate.
Milanese da sempre. Laurea in Lingue e letterature straniere moderne presso l’Università Statale di Milano, e successivamente marketing in Bocconi.
Il mio percorso è iniziato in agenzie di pubblicità per proseguire in aziende farmaceutiche, esperienza che è durata oltre vent’anni in diverse multinazionali.
La passione per la comunicazione e la divulgazione scientifica mi hanno spinto a scrivere per varie testate e a collaborare con agenzie e associazioni pazienti.
Giornalista pubblicista e membro Unamsi, Unione Nazionale Medico Scientifica di Informazione.
Nel tempo libero sono una runner appassionata, ma non fanatica. In inverno non rinuncio a sciare, ma amo il mare. Ho una grande passione per i viaggi che condivido con mio marito.