Riscaldamento e defaticamento nello sport, ecco tutti i vantaggi
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Tennis, calcio, pallacanestro o nuoto tutti sanno che prima di iniziare è necessario fare “riscaldamento” per alcuni minuti. Ma in realtà, non sempre è così. E lo stesso vale per il defaticamento alla fine. Anzi, quando ci si allena da soli, magari perché si è in ritardo sulla tabella di marcia capita più facilmente di non fare né l’uno né l’altro.
Sì al riscaldamento, sempre
L’obiettivo del riscaldamento è preparare il corpo a compiere uno sforzo e a dare il massimo nella pratica sportiva e allo stesso tempo prevenire i piccoli infortuni. E lo stesso vale anche per la fase finale dell’attività quando arriva il momento del defaticamento.
Inoltre, un buon riscaldamento può essere anche un aiuto a limitare la fatica. Iniziare con l’attivazione progressiva delle diverse fasce muscolari riduce il rischio di lesioni muscolari e microtraumi e più in generale degli infortuni. Durante questa fase aumenta la temperatura del corpo e il flusso di sangue nei muscoli e la velocità dell’impulso nervoso, e per quanto riguarda le articolazioni incentiva la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le giunture e permette che i movimenti siano fluidi e lineari. E poi migliora lo stato di attenzione mentale.
Il carico di lavoro è importante che aumenti gradualmente per qualunque tipo di attività fisica. Spesso sottovalutiamo l’importanza di questa fase, ma poi rischiamo di pagarne le conseguenze nei giorni successivi.
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Aiuto, ho male ai muscoli!
Solitamente un giorno o due dopo aver fatto sport si accusa la classica sensazione di dolore e rigidità muscolare i cosiddetti DOMS – Delayed Muscle Onset Soarness, uno dei più comuni indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata. Quando compaiono è necessario rispettare i tempi di recupero e attendere che passino. È importante evitare di fare sport in quanto viene favorito l’accumulo dei fattori infiammatori che sono la causa della fatica e dell’indolenzimento.
Tutti, nessuno escluso, nella vita hanno avuto “male ai muscoli” e dipende da diversi fattori: dai muscoli utilizzati nella pratica sportiva; la durata dell’allenamento e nonostante si sia “allenati” basta usare una fascia muscolare che normalmente viene meno allenata. Anche se non ci si è fatto caso, il giorno successivo ci accorgiamo che quella salita che non sembrava così pendente e invece si fa sentire sui quadricipiti.
Defaticamento finale
Al termine dell’allenamento è necessario dedicare una decina di minuti, e magari qualcuno in più, al defaticamento che comporta i medesimi esercizi fatti durante il riscaldamento, ma che aiuta a decontrarre i muscoli e a passare alla fase di rilassamento e allo stretching. La fase di allungamento non deve provocare dolore e non deve essere a “elastico”, ma leggera e costante nel migliorare la tensione muscolare.
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Bere sempre costantemente: prima, durante e alla fine
È fondamentale reintegrare i liquidi e i sali minerali che si sono persi, in particolare se l’attività è stata intensa e si è sudato molto. Nel caso l’attività si sia prolungata oltre l’ora si può aggiungere un po’ di sale da cucina e di zucchero all’acqua.
Abbigliamento
Deve essere adatto all’attività sportiva specifica e comodo, di materiale traspirante e leggero e per quanto riguarda le scarpe devono essere specifiche per la disciplina che si svolge e non vanno sottovalutate le calze. Da evitare quelle un po’ lise, perché potrebbero facilitare le abrasioni e le fastidiose vesciche.
![Livia Gamondi](https://pinksociety.it/wp-content/uploads/2022/02/livia-gamondi-scaled-e1645708648363.jpg)
Milanese da sempre. Laurea in Lingue e letterature straniere moderne presso l’Università Statale di Milano, e successivamente marketing in Bocconi.
Il mio percorso è iniziato in agenzie di pubblicità per proseguire in aziende farmaceutiche, esperienza che è durata oltre vent’anni in diverse multinazionali.
La passione per la comunicazione e la divulgazione scientifica mi hanno spinto a scrivere per varie testate e a collaborare con agenzie e associazioni pazienti.
Giornalista pubblicista e membro Unamsi, Unione Nazionale Medico Scientifica di Informazione.
Nel tempo libero sono una runner appassionata, ma non fanatica. In inverno non rinuncio a sciare, ma amo il mare. Ho una grande passione per i viaggi che condivido con mio marito.