Riscaldamento e defaticamento nello sport, ecco tutti i vantaggi

Tennis, calcio, pallacanestro o nuoto tutti sanno che prima di iniziare è necessario fare “riscaldamento” per alcuni minuti. Ma in realtà, non sempre è così. E lo stesso vale per il defaticamento alla fine. Anzi, quando ci si allena da soli, magari perché si è in ritardo sulla tabella di marcia capita più facilmente di non fare né l’uno né l’altro.

Sì al riscaldamento, sempre

L’obiettivo del riscaldamento è preparare il corpo a compiere uno sforzo e a dare il massimo nella pratica sportiva e allo stesso tempo prevenire i piccoli infortuni. E lo stesso vale anche per la fase finale dell’attività quando arriva il momento del defaticamento.

Inoltre, un buon riscaldamento può essere anche un aiuto a limitare la fatica. Iniziare con l’attivazione progressiva delle diverse fasce muscolari riduce il rischio di lesioni muscolari e microtraumi e più in generale degli infortuni. Durante questa fase aumenta la temperatura del corpo e il flusso di sangue nei muscoli e la velocità dell’impulso nervoso, e per quanto riguarda le articolazioni incentiva la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le giunture e permette che i movimenti siano fluidi e lineari. E poi migliora lo stato di attenzione mentale.

Il carico di lavoro è importante che aumenti gradualmente per qualunque tipo di attività fisica. Spesso sottovalutiamo l’importanza di questa fase, ma poi rischiamo di pagarne le conseguenze nei giorni successivi.

Aiuto, ho male ai muscoli!

Solitamente un giorno o due dopo aver fatto sport si accusa la classica sensazione di dolore e rigidità muscolare i cosiddetti DOMS – Delayed Muscle Onset Soarness, uno dei più comuni indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata. Quando compaiono è necessario rispettare i tempi di recupero e attendere che passino. È importante evitare di fare sport in quanto viene favorito l’accumulo dei fattori infiammatori che sono la causa della fatica e dell’indolenzimento.

Tutti, nessuno escluso, nella vita hanno avuto “male ai muscoli” e dipende da diversi fattori: dai muscoli utilizzati nella pratica sportiva; la durata dell’allenamento e nonostante si sia “allenati” basta usare una fascia muscolare che normalmente viene meno allenata. Anche se non ci si è fatto caso, il giorno successivo ci accorgiamo che quella salita che non sembrava così pendente e invece si fa sentire sui quadricipiti.

Defaticamento finale

Al termine dell’allenamento è necessario dedicare una decina di minuti, e magari qualcuno in più, al defaticamento che comporta i medesimi esercizi fatti durante il riscaldamento, ma che aiuta a decontrarre i muscoli e a passare alla fase di rilassamento e allo stretching. La fase di allungamento non deve provocare dolore e non deve essere a “elastico”, ma leggera e costante nel migliorare la tensione muscolare.

Bere sempre costantemente: prima, durante e alla fine

È fondamentale reintegrare i liquidi e i sali minerali che si sono persi, in particolare se l’attività è stata intensa e si è sudato molto. Nel caso l’attività si sia prolungata oltre l’ora si può aggiungere un po’ di sale da cucina e di zucchero all’acqua.

Abbigliamento

Deve essere adatto all’attività sportiva specifica e comodo, di materiale traspirante e leggero e per quanto riguarda le scarpe devono essere specifiche per la disciplina che si svolge e non vanno sottovalutate le calze. Da evitare quelle un po’ lise, perché potrebbero facilitare le abrasioni e le fastidiose vesciche.