Sport, la respirazione corretta migliora la performance

Facile come respirare. Detto così, sembra che tutti noi siamo in grado di farlo, ma in realtà molto frequentemente assumiamo aria in maniera non corretta, e più frequentemente, mentre pratichiamo sport.

La vita di tutti i giorni è spesso fatta di ritmi frenetici e di atteggiamenti ansiosi ed è quasi sempre contrassegnata da un ritmo respiratorio accelerato e superficiale. Imparare a respirare correttamente è fondamentale in quanto ci preserva dall’avere negli anni dolori alla schiena, al collo, fastidi nella masticazione e anche cefalee. Infatti, una respirazione corretta porta dei vantaggi importanti: migliora l’elasticità della gabbia toracica e dunque aumenta l’efficienza dell’apparato respiratorio; influisce positivamente sui processi metabolici dell’organismo; aiuta a mantenere una postura corretta e per quanto riguarda l’ansia è più facile controllarla come anche l’emotività.

Sport e respirazione

Respirare è l’atto più naturale e semplice che facciamo dal momento in cui nasciamo, ma quando siamo sotto sforzo è necessaria coordinazione e consapevolezza perché sia efficace. Una corretta educazione della respirazione permette di utilizzare al meglio la profondità respiratoria e quando pratichiamo attività fisica questo consente di calibrare lo sforzo e anche di controllare la stanchezza muscolare.

Arriva sempre e inesorabile il momento in cui abbiamo l’impressione che ci manchi il respiro e normalmente capita poco prima che si incominci a sentire la stanchezza dei muscoli e quando si inizia a percepire la fatica. La ragione è che una delle cause della stanchezza dei muscoli periferici è anche un ridotto apporto di ossigeno.

È questa la ragione per cui è importante imparare ad allenare i muscoli coinvolti nella respirazione, cioè gli intercostali interni, esterni ed il diaframma, questo permette di aumentare la resistenza durante gli esercizi.

Diaframmatica o toracica

La respirazione non è la stessa per tutti gli sport, può essere diaframmatica o toracica. La prima è quella conosciuta anche come addominale, prevede l’uso di muscoli respiratori come il diaframma e permette di introdurre una maggiore quantità di ossigeno attraverso la bocca. È la respirazione che si utilizza quando si pratica uno sport aerobico come la corsa, la bicicletta da corsa, il nuoto.

Quando si pratica un’attività aerobica la ventilazione aumenta di pari passo con il consumo di ossigeno, significa che la frequenza e la profondità del respiro aumentano in maniera proporzionale con l’incrementare dell’intensità. Avere una percezione del proprio respiro è molto utile per regolare l’intensità e capire fino a dove si può arrivare, in particolare se non si è dei super esperti.

Con la respirazione toracica, l’aria viene introdotta attraverso il naso ed è in quantità minore. Questa viene utilizzata nel caso del sollevamento pesi quando l’attività è intensa, ma breve, e in realtà si è quasi in apnea. Altre pratiche in cui si usa sono yoga o pilates, ma in particolare nella seconda vengono usate entrambe a seconda dell’esercizio specifico.

La respirazione toracica ha dei vantaggi in inverno, quando può essere utile respirare con il naso così l’aria viene riscaldata e protegge la gola ed i bronchi da tosse e raffreddore. E inoltre, le narici e ciglia nasali sono un filtro che protegge l’organismo da batteri e da sostanze poco salutari.

Talk test

Per capire se stiamo chiedendo un po’ troppo al nostro fisico un test semplice e molto utile è il “Talk test” cioè parlare mentre stiamo correndo o andando in bici, se riusciamo a farlo tranquillamente, senza bisogno di fermarci o rallentare troppo. Significa che siamo ben allenati.