Menopausa: allenamento HIIT, funzionale, Tai Chi e yoga migliorano la qualità di vita della donna

I consigli sull’attività fisica da seguire in menopausa e post-menopausa della dott.ssa Valeria Galfano

Il periodo di transizione della menopausa è associato a un aumento del peso e a modifiche svantaggiose nella composizione corporea. I cambiamenti sfavorevoli nella distribuzione della massa grassa, la perdita di massa magra e l’espansione e ridistribuzione del tessuto adiposo contribuiscono a un aumento del rischio di malattia metabolica nelle donne over 50.
A ciò si associa una riduzione dell’attività fisica, che tende a diminuire durante e dopo la menopausa.

Sebbene non sia del tutto nota la misura in cui l’inattività fisica contribuisca ai cambiamenti metabolici, è interessante notare che il tipico aumento dell’adiposita centrale in menopausa è legato a una riduzione di circa il 40% dell’attività fisica.

Quindi anche durante questo periodo della vita, l’esercizio fisico è altamente efficace nel contrastare i disturbi metabolici.
Ma quali attività seguire?
Quali sono maggiormente consigliate per la donna?

Ce lo spiega la dott.ssa Valeria Galfano nel suo ultimo libro “Dieta e allenamento al femminile”.

“L’aumento dell’attività fisica è una strategia efficace per proteggere dalla disfunzione metabolica conseguente alla perdita degli ormoni ovarici, e l’inattività fisica è un fattore di rischio modificabile che può prevenire o attenuare i cambiamenti metabolici sfavorevoli che si verificano con la menopausa” spiega.

“L’esercizio fisico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale, ed è quindi fondamentale nel limitarne l’accumulo durante la menopausa. Oltre a facilitare la perdita di grasso, è probabile che migliori anche il metabolismo delle cellule adipose e possa essere efficace nel sostituire gli effetti benefici degli estrogeni”.

L’allenamento HIIT in menopausa

I benefici metabolici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono sempre più consolidati. Una recente metanalisi ha concluso che l’HIIT è un protocollo efficiente in termini di tempo, ed efficace per modificare la composizione corporea poiché riduce la massa grassa addominale e viscerale; di conseguenza può essere un valido approccio per trattare e prevenire la disfunzione metabolica associata alla menopausa.
Inoltre la combinazione di HIIT e allenamento contro resistenza può essere la modalità di esercizio più vantaggiosa per le donne in post-menopausa.
Alcuni studi hanno suggerito che gli effetti dell’HIIT potrebbero diminuire dopo la menopausa: è stato osservato infatti che questo tipo di allenamento aveva un impatto significativamente maggiore nel ridurre il peso corporeo e l’adiposità totale e addominale prima della menopausa. Tuttavia rappresenta una strategia appropriata per limitare il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in sovrappeso e con obesità in post-menopausa.

I benefici dell’allenamento funzionale in menopausa

In uno studio randomizzato e controllato, che ha valutato nelle donne in post menopausa gli effetti di un protocollo di fitness funzionale di 16 settimane con bande elastiche di resistenza in combinazione con esercizi di equilibrio e agilità, sono stati osservati miglioramenti significativi in tutte le variabili della composizione corporea correlate al grasso e anche sui valori del colesterolo totale e HDL. Pertanto, l’allenamento funzionale con elastici e basi instabili sembra migliorare significativa mente la composizione corporea, la forma fisica e il profilo lipidico nelle donne in post-menopausa.

Il Tai Chi in menopausa

Uno studio ha considerato il Tai Chi come mezzo per migliorare i sintomi metabolici avversi della menopausa. Gli autori hanno studiato gli effetti di un regime di allenamento di 12 settimane in un gruppo di donne in post-menopausa, e hanno trovato un miglioramento della composizione corporea, della forza muscolare, delle capacità funzionali, della pressione sanguigna e della percezione generale della salute.
Le volontarie hanno inoltre mostrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita e una pressione sanguigna sistolica e diastolica significativamente più bassa. Pertanto, il Tai Chi, e altre forme di esercizio meditativo, possono essere utili nel promuovere la salute metabolica nelle donne in post-menopausa.

Gli effetti dello yoga in menopausa

Sono stati esaminati gli effetti dello yoga sui sintomi della menopausa e sulla qualità del sonno. Sono state registrate diminuzioni significative dei sintomi nelle donne in peri e post-menopausa dopo 20 settimane di lezioni, con effetti maggiori nelle donne in post-menopausa. Inoltre, è migliorata la qualità del sonno in tutti i gruppi, indicando che lo yoga favorisce la salute e il benessere durante il periodo di transizione della menopausa attraverso molteplici meccanismi.
Un altro studio ha confrontato l’effetto dello yoga e dell’esercizio fisico regolare sui miglioramenti psicofisiologici nelle donne in post-menopausa. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo di yoga ha ottenuto risultati migliori nei questionari che valutavano lo stress, la qualità della vita, la depressione e l’ansia. Pertanto, hanno concluso che lo yoga ha effetti positivi sui cambiamenti psicofisiologici sperimentati dalle donne in post-menopausa.

L’autrice
Valeria Galfano, Medico Chirurgo − Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica − Docente del Master SISDCA (Società Italiana per lo Studio dei Disturbi del Comportamento Alimentare) − Docente SIFA (Società Italiana Fitness Alimentazione) − Docente CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale) – Docente OPES (Organizzazione per l’Educazione allo Sport) – Lifestyle Medicine & Functional Medicine Certification, AFFWA (Accademia Funzionale del Fitness Wellness e Antiaging).

Il libro
Dieta e allenamento al femminile – Come raggiungere e mantenere il benessere della donna

“La relazione tra la dieta e il movimento con la salute è stata studiata per molti
anni, e i risultati confermano che la pratica di un’attività fisica regolare e un’alimentazione bilanciata agiscono positivamente nella prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili”

da Dieta e allenamento al femminile. Come raggiungere e mantenere il benessere della donna
Dott.ssa Valeria Galfano