Sport d’Inverno: il freddo è il tuo migliore alleato (se sai come gestirlo)

Allenarsi d’inverno non è un atto di eroismo, ma una scelta intelligente se sai come gestire freddo, abbigliamento e intensità. Le linee guida del dott. Giampietro spiegano perché il freddo può diventare il tuo miglior alleato per salute, benessere e motivazione, a patto di rispettare il corpo, proteggere il cuore e curare il recupero post‑allenamento.

Diciamoci la verità: quando fuori piove, le giornate si accorciano e il termometro scende verso lo zero, l’idea di infilarsi le scarpe da running o salire in sella alla bicicletta sembra un atto di puro eroismo. Eppure, rinunciare all’attività fisica nei mesi invernali è un errore che il nostro corpo paga a caro prezzo. Allenarsi all’aperto durante la stagione fredda non solo è sicuro, ma è un potente investimento per la salute fisica e mentale. Inoltre, produce effetti positivi anche sulla motivazione. Affrontare condizioni climatiche meno favorevoli contribuisce a rafforzare la disciplina e la continuità dell’allenamento, due elementi chiave per il mantenimento dei benefici nel lungo periodo.

A fare chiarezza su come muoversi in sicurezza è il Professor Michelangelo Giampietro, medico dello sport, che sottolinea come il segreto risieda in tre pilastri: abbigliamento, prudenza e ascolto del proprio corpo.

Il Principio del 25%: non copritevi troppo

Sembra un paradosso, ma il rischio maggiore quando ci si allena al freddo è il surriscaldamento.

«Quando usiamo i muscoli produciamo energia – spiega Giampietro- ma solo il 20-25 percento diventa movimento; il restante 75-80 percento si trasforma in calore che si accumula nel nostro corpo. Per evitare l’ipertermia, è fondamentale vestirsi a strati con materiali tecnici dry-fit che garantiscano la traspirazione. Il sudore deve poter evaporare: se resta sulla pelle senza dissipare calore, determina solo disidratazione. Un’attenzione particolare va alle estremità: guanti da corsa e scarpe che garantiscono la protezione dalla pioggia dotate di un buon “grip” per evitare cadute sul terreno scivoloso e sul ghiaccio sono d’obbligo. Questo è ancora più importante quando gli allenamenti sono lunghi, come quelli per la preparazione delle gare di lunga durata come le maratone».

Sicurezza e visibilità: vedere ed essere visti

Con le giornate corte, spesso l’allenamento si svolge in condizioni di luce precaria. In questi casi, la prudenza deve raddoppiare partendo dalle scelte cromatiche: è sconsigliato vestirsi di colori scuri, specialmente di sera. Abiti neri o blu rendono l’atleta quasi invisibile agli automobilisti, e non solo a loro, meglio puntare su capi fluorescenti o con inserti rifrangenti. È possibile optare anche per una torcia frontale che può essere indossata per comodità sul petto.

Un altro accorgimento riguarda l’udito: evitate l’uso delle cuffiette. Isolare i suoni ambientali con la musica impedisce di percepire l’arrivo di veicoli o altri potenziali pericoli. Infine, non dimenticate mai di portare la tessera sanitaria e un numero di emergenza scritto chiaramente: piccoli dettagli che, in caso di necessità, permettono un intervento rapido e preciso dei soccorritori.

Terreno insidioso e riscaldamento

Sotto i 4-5 gradi, l’asfalto può nascondere tratti ghiacciati. Il consiglio dell’esperto è semplice: se incontrate una zona scivolosa, dimenticate il cronometro. Fermatevi, camminate fino a superare la zona di rischio e poi riprendete. «Fondamentale è anche il riscaldamento – informa lo specialista -, preparate il corpo con dello stretching e un’attivazione muscolare al chiuso come saltelli, jumping jack, affondi frontali e roteazione delle braccia. Una volta fuori, iniziate con un’intensità molto bassa per dare modo a tendini e muscoli di adattarsi gradualmente alle temperature rigide prima di entrare nel vivo dell’allenamento».

Il “Talk Test” e la frequenza cardiaca

Ma come capire se stiamo esagerando? La scienza ci offre uno strumento semplicissimo: il Talk Test.

«Durante lo sforzo dovremmo sempre essere in grado di sostenere una conversazione con voce pacata- spiega Giampietro -. Se vi manca il fiato per parlare, state andando troppo forte. Per chi usa il cardiofrequenzimetro, la zona di sicurezza per la salute è mantenersi sotto il 70 percento della frequenza cardiaca massima teorica calcolata con la semplice formula 220 – anni».

La “Finestra aperta”: il post-allenamento

Subito dopo uno sforzo intenso, il sistema immunitario subisce una temporanea flessione chiamata “Open window” (finestra aperta). È in questo momento che siamo più vulnerabili ai virus. È importante dunque asciugarsi subito: entrate immediatamente al chiuso, toglietevi gli indumenti bagnati e indossate capi asciutti, infatti i capi bagnati possono aumentare il rischio di insorgenza di infezioni da raffreddamento, quasi sempre virali, che possono interessare oltre le vie respiratorie anche l’apparato gastroenterico; bere sempre: anche se non sentite sete come in estate, d’inverno ci si disidrata comunque. Bere acqua è fondamentale per il recupero.

Non è un’eterna giovinezza, è salute

Lo sport migliora la socialità e aiuta a stare bene fisicamente e mentalmente. Le app che ci promettono l’eterna giovinezza sono gratificanti, ma il cuore di un sessantenne non è quello di un ventenne. Il rischio maggiore è di sopravvalutare le nostre possibilità.

«Non possiamo tornare giovani, ma possiamo mantenerci in una buona condizione di salute. – E continua l’esperto- ricordiamoci, soprattutto per la corsa e il lavoro aerobico, che fa bene ma in una fascia di intensità moderata. Quando andiamo oltre, gli adattamenti cardiaci non sono quelli che si hanno a 20 anni e se l’età supera i 55-60 anni, si corre il rischio che possa diventare un boomerang». È importante infine sfatare un falso mito «Il freddo in sé non è responsabile delle infezioni respiratorie – spiega Giampietro-. Queste sono causate da agenti virali o raramente batterici, che diventano più aggressivi quando siamo esposti alle basse temperature».

È fortemente consigliabile consultate sempre un medico dello sport prima di iniziare un programma di allenamento in qualunque stagione dell’anno. Valutare l’efficienza fisica reale farà sì che l’esercizio resti un fattore di prevenzione e non diventi controproducente. Con il giusto buon senso, l’inverno può diventare la stagione preferita per rimettervi in forma.