Come affrontare il lutto e la perdita: gli strumenti e gli esercizi pratici per affrontare i momenti più duri

Il lutto (inteso come qualsiasi tipologia di perdita) non è un “problema da risolvere”, ma è un’esperienza da attraversare.
Per vivere e attraversarla, però, è necessario avere gli strumenti necessari.

Creare dei messaggi da spedire, con una bottiglia, alla sé del futuro.
Disegnare la mappa del proprio dolore attuale.
Avere sempre con sé dei bigliettini da usare in casi di emergenza, per esprimere con dei messaggi già pronti quello che non si riesce a comunicare.
Oppure ancora, scrivere il manifesto per la cura di sé e la carta dei diritti del lutto.

Sono questi alcuni degli esercizi pratici, da fare con carta, penna e forbici, proposti nel volume “Come accogliere ciò che non può essere cambiato – Un diario per il lutto” della psicoterapeuta Megan Devine (Edizioni Lswr).

Gli strumenti per attraversare il lutto, la perdita

Il volume parte dal presupposto che il lutto (inteso come qualsiasi tipologia di perdita) non è un problema da risolvere, ma è un’esperienza da attraversare. Per vivere e attraversarla, però, è necessario avere gli strumenti necessari.
Tra le pagine del libro sarà possibile trovare, quotidianamente, un appiglio per i momenti che sembrano troppo duri.
Con esercizi graduali e che indagano vari aspetti, si passerà a poco a poco dall’esplorazione del dolore, durante la propria condizione di partenza, fino al ritorno alla quotidianità.

Un libro per accogliere il dolore e darne forma con scrittura e disegno

“Questo diario serve ad accogliere la verità sul vostro dolore. Qui il proprio lutto può dispiegarsi, prendere forma – spiega l’autrice – In questo libro si possono annotare anche le cose positive e scoprire ciò che riesce ad alleviare anche solo in minima parte il dolore. Sarà possibile trovare anche suggerimenti per la scrittura e il disegno che vanno oltre il “parla del funerale”, e messaggi di incoraggiamento da parte di altre persone in lutto”.

Il libro si concentra principalmente sul lutto che riguarda prevalentemente la morte, ma si può usare anche per altri tipi di perdita.

Creare la cassetta di sicurezza

A volte il lutto può sembrare una condanna a vita senza via d’uscita e potrebbero nascere delle paure per quello che potrebbe accadere. Cosa fare allora?
Prendete tanti foglietti di carta e scrivete su ognuno di essi una diversa paura che avete riguardo al lutto e come pensate che la vostra vita potrebbe essere con questa paura.
Come temete possa essere il vostro dolore in futuro?
Queste pause, se lasciate libere di vagare potrebbero moltiplicarsi. Per aiutarvi a contenerle, prendete una busta da lettere vuota, decoratela a piacere e incollatela nel vostro quaderno-diario.
Potreste farla sembrare una cassetta di sicurezza, o il forziere di un tesoro, o qualche altro contenitore sicuro. Una volta incollata, aprite la busta e fateci scivolare dentro le vostre paure. Ogni volta che emerge una nuova paura, scrivetela su un foglietto di carta e chiudete anche lei nella vostra “cassetta di sicurezza”.

La tabella dei desideri

Dopo aver conservato al sicuro le proprie paure, occorre fare spazio a ciò che si desidera.
Potreste pensare che l’unica cosa che volete è anche l’unica che non potete avere, ma ci potrebbero essere altre cose che volete (o non volete) sopravvivendo a questa perdita.
Create una semplice tabella, su un foglio bianco. Scrivete nella colonna a destra i vostri “voglio”: sentirsi sostenuti, avere il tempo per sistemare le proprie cose ecc…
Nella colonna “non voglio” potreste scrivere, per esempio, “non voglio che mi mettano fretta”.

Le parole e le citazioni che possono aiutarci

A volte i nostri migliori alleati sono le parole, non le persone. Usate dei post-it per riempire una pagina con le citazioni che trovate utili o significative.
Tenete questa pagina in un posto ben visibile della vostra casa, o sulla scrivania, così da rileggerle spesso.

I bigliettini da portare con sé

Nelle prime settimane e mesi di lutto, apparire “normali” è complicato. Per esempio, una cassiera vi chiede come state e voi scoppiate a piangere; dovete pagare il parcheggiatore ma non riuscite a calcolare il resto giusto. Vorreste spiegare alle persone perché vi state comportando in modo strano, ma non trovate le parole giuste. A volte, esprimere le cose a voce è impossibile.
Quando non riuscite a esprimervi, utilizzate dei bigliettini con su scritto frasi come:

- perdona il mio comportamento, sto vivendo un brutto periodo e non sono me stessa;
- non chiedermi come sto, al momento non riesco a rispondere;
- potrei piangere, non ti preoccupare
- scusami, sono a pezzi.

Attaccateli alla vostra giacca o sul retro del vostro cellulare – o ovunque vogliate. Così da averle a portata di mano non appena necessario.

La tabella per indagare la propria sofferenza

Il primo passo per ridurre la propria sofferenza è capire da che cosa è causata. Potete partire dal raccogliere alcuni vostri dati personali. Tracciare le vostre interazioni potrebbe sembrare un po’ analitico, ma è un percorso che può aiutarvi moltissimo nel definire, e dunque ridurre, la vostra sofferenza.
Durante l’arco di una settimana, sarebbe utile utilizzare una tabella per tenere traccia di come vi sentite durante la giornata nei vari luoghi e nelle diverse situazioni sociali in cui vi troverete.
Indicate le interazioni sociali, quanto avete dormito, che cosa mangiate (o non mangiate) e come passate il tempo. Compilando il vostro registro, assicuratevi di indicare anche ciò che vi ha aiutati a sentirvi tranquilli o sereni.

Come costruire la tabella? Creare una tabella con 5 colonne che avranno queste voci:

- giorno e ora
- attività svolta
- con chi si era
- come ci si sentiva prima di iniziare l’attività
- come ci si sente a fine attività

Dopo aver tenuto traccia delle vostre interazioni e delle vostre emozioni per qualche giorno, andate a rileggere la tabella. Notate attività o interazioni che vi fanno sempre sentire peggio? Per esempio, se dal registro risulta che trascorrere del tempo con una certa persona vi fa sentire irritati ogni volta, smettete di frequentare quella persona. Non tutte le cause di sofferenza registrate nella vostra tabella possono essere eliminate, ma – ogni volta che vi è possibile – scegliete di evitare ciò che aumenta la vostra afflizione.

Le cartoline con messaggi positivi da inviare a sé stessi

A volte, un messaggio inaspettato può dare una svolta all’intera giornata, portando un po’ di serenità (o perfino di umorismo) in un momento difficile. Utilizzate delle cartoline per scrivere messaggi d’amore a voi stess* nel futuro. Anche citazioni particolari o messaggi di convalida emotiva o incoraggiamento sono perfetti. Una volta pronte le singole cartoline, indirizzatele a voi stessi e datele a un amico in modo che ve le spedisca di tanto in tanto (oppure speditele voi stessi). Molto probabilmente dimenticherete ciò che avete scritto e sarete sorpresi dalla vostra preveggenza.

Scrivere il Manifesto della cura di sé

Quando si vive un lutto, è necessario mettere se stessi al primo posto. Per sopravvivere, dovete essere agguerriti nel prendervi cura di voi stessi.
Un manifesto della cura di sé è come una manuale di sopravvivenza. È un supporto e un incoraggiamento a restare fedeli a sé stessi e rispondere alle proprie necessità anche se il resto del mondo insiste nel dirvi che cosa fare. È un aiuto a scegliere di essere gentili con se stessi anziché auto-punirsi.
Come elaborarlo?
Un manifesto della cura di sé può anche essere di sole tre parole: praticate la gentilezza. Può anche essere una lettera d’amore a voi stess* o l’elenco di una decina di cose importanti da ricordare. Una volta pronta la vostra pagina-manifesto, decoratela, rendetela bella e grintosa. Fategli una foto e tenetela nel cellulare, mettetela come salvaschermo del vostro portatile, attaccatela al frigorifero – diffondetela ovunque.

Scrivere la carta dei diritti del lutto

I rapporti personali possono complicarsi quando si vive un lutto. Per aiutarvi a gestirli, ecco un manifesto di diritti relazionali:

- Avete diritto alla compagnia.
- Avete diritto alla solitudine.
- Avete diritto di dire alle altre persone ciò che è o non è di aiuto.
- Avete diritto di mettere le altre persone a disagio.
- Avete diritto di dire la verità.
- Avete diritto di respingere ogni consiglio non richiesto.
- Avete diritto di decidere basandovi sulle necessità vostre e dei vostri cari.
- Avete diritto di dire no. Avete diritto di dire sì.
- Avete diritto di chiedere aiuto.
- Avete diritto di tenere per voi le informazioni personali.
- Avete diritto di onorare chi o ciò che avete perduto.
- Avete diritto di affermare il vostro significato.
- Avete diritto di essere tristi.
- Avete diritto di essere sereni.
- Avete diritto di prendervi delle pause – dalle emozioni e dalle persone.
- Avete diritto di cambiare.
- Avete diritto di sentirvi in confusione.

Personalizzate questo manifesto, con i diritti che pensate essere necessari per voi. Poi fatelo bello e scattategli una foto da tenere vostro cellulare. Può essere particolarmente utile riguardare il vostro manifesto dopo un’interazione sociale non esattamente confortante.

L’autrice
Megan Devine è una psicoterapeuta americana specializzata nello studio del lutto e delle conseguenze prodotte dalla perdita di una persona cara. Autrice e relatrice in numerosi eventi, ha pubblicato il video “Come aiuti un amico in lutto?” che ha oltre 24 milioni di visualizzazioni.