Zucca, il superfood d’autunno: benefici, curiosità e 3 ricette con la zucca da provare subito

Buona, versatile e ricchissima di proprietà benefiche, la zucca è la vera regina dell’autunno. Non solo simbolo di Halloween, ma alleata preziosa per la salute di pelle, ossa e umore. Dalla vellutata con grano saraceno alle girelle vegane alla cannella, scopri come portare in tavola gusto e benessere con tre ricette sane e naturali firmate LUMEN Scuola di Cucina Naturale.

Festa non proprio nostrana, Halloween è entrato ormai anche nelle nostre case, soprattutto per il divertimento di ragazzi e bambini. E zucche di ogni specie e tipo (anche semplicemente come ispirazione per lucine, candele o cesti e secchielli per la raccolta di “dolcetti o scherzetti” sono da giorni protagoniste nelle vetrine e nei negozi di frutta e verdura.

Emblema dell’autunno ma soprattutto amatissimo e delizioso ingrediente in cucina tutto l’anno, la zucca è più di un semplice ortaggio che comunque si impone, spesso anche per le grandi dimensioni, nei campi in questa stagione: è tradizione, cultura, sostenibilità e creatività. Che sia intagliata durante la notte di Halloween, per farne una paurosa lanterna, o che evochi i sogni delle bambine di trasformarsi in una carrozza come nella fiaba di Cenerentola.

Questo grande frutto della terra, della famiglia delle Cucurbitaceae si è da sempre adattato alle necessità dell’uomo: alimento di sopravvivenza nelle epoche difficili, simbolo festoso e fiabesco, come dicevamo, in molte culture, protagonista oggi della cucina creativa e sostenibile.

Dal sapore dolce e delicato, alcune varietà sono più apprezzate per la loro dolcezza e consistenza, come la Delica, la Hokkaido e la Butternut. La Mantovana, nota anche come Cappello del prete, è caratterizzata da polpa soda, asciutta e dolce ed è apprezzata in cucina per tenere insieme i ripieni, per esempio nei celeberrimi tortelli mantovani, e poi in vellutate, risotti e gnocchi. 

La zucca è una fonte di antiossidanti naturali, in particolare le vitamine A ed E, di vitamina C, alleata delle difese immunitarie soprattutto in inverno, e di vitamine del gruppo B. Contiene potassio, che aiuta a favorire la salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio, alleati della salute delle ossa; selenio e manganese. Infine, è una fonte di triptofano, aminoacido precursore della serotonina (l’ormone del buonumore”) e della melatonina (molecola che promuove il buon sonno). Combatte la stitichezza e la ritenzione idrica.

Tre RICETTE alla ZUCCA della SCUOLA DI CUCINA NATURALE LUMEN

GNOCCHI DI ZUCCA

Uno straordinario primo piatto per le domeniche autunnali. La zucca  ha un sapore dolce e versatile ed è un ottimo sostituto della patata grazie al suo basso contenuto di calorie.

Ingredienti (per 8 porzioni)

Per gli gnocchi

• 2 kg di zucca (già pulita e sbucciata)
• 500 gr di farina semintegrale
• qb di farina semintegrale per la lavorazione
• mezzo cucchiaino di noce moscata in polvere

Per il condimento

• una ventina di foglie di salvia
• 200 ml di olio extra vergine di oliva

Preparazione

Per gli gnocchi

Taglia la zucca a spicchi, sistemali su una teglia ricoperta con la carta da forno e cuoci in forno a 150° fino a quando sarà tenera. Lasciala raffreddare e riducila in purea con uno schiacciapatate, in una ciotola capiente impastala per qualche minuto con la farina e la noce moscata. Poi trasferisci l’impasto su un piano infarinato e lavoralo fino a ottenere un impasto soffice.

Tenendo il piano sempre leggermente infarinato, dividi l’impasto in pezzi e forma dei filoncini del diametro di 1,5 cm circa, poi taglia gli gnocchi in tocchetti da 2 cm circa e sistemali su un vassoio infarinato.

Un eccesso di farina negli gnocchi li renderebbe troppo duri, quindi cerca di limitare il più possibile l’uso della farina.

Tieni gli gnocchi in fresco fino al momento della cottura. Cuocili in abbondante acqua ben salata e scolali quando vengono a galla.

Per il condimento

Condisci questi gnocchi con dell’olio aromatizzato alla salvia, preparato semplicemente facendo friggere per qualche minuto nell’olio le foglie di salvia, metà di queste sminuzzate a coltello e l’altra metà intere. Un condimento che tiene viva ed esalta la dolcezza della zucca.

VELLUTATA DI ZUCCA CON GRANO SARACENO E CURCUMA

In questa ricetta tutta da scoprire è accompagnata dal grano saraceno, un prezioso seme che si è conquistato un posto tra i chicchi più apprezzati: nutriente, energizzante e senza glutine.

Ingredienti (per 5 persone)

• 400 gr di cipolle dorate
• 300 gr di zucca (pulita e sbucciata)
• 200 gr di grano saraceno
• un pizzico di curcuma in polvere
• qb di olio extra vergine di oliva
• qb di sale

Preparazione

Inizia tagliando le cipolle e la zucca a cubetti piccoli (possono essere anche irregolari, perché in seguito andranno frullati).

Fai soffriggere la cipolla in una pentola con l’olio, dopodiché aggiungi la zucca, la curcuma, una macinata di pepe e dell’acqua bollente fino a coprire di tre dita circa le due verdure. Sala il tutto e porta ad ebollizione.

Abbassa il fuoco e lascia sobbollire per circa 30 minuti dopodiché frulla il tutto con il frullatore a immersione.

Contemporaneamente in una pentola metti il grano saraceno e 600 ml di acqua (corrispondenti al doppio del peso del grano saraceno), il sale e appena raggiunge il bollore abbassa la fiamma e continua la cottura a tegame coperto per 30 minuti, finché il grano saraceno avrà assorbito tutta l’acqua.

A cottura ultimata aggiungi il grano saraceno alla vellutata di zucca e cipolla e fai bollire ancora 10 minuti per poi servire in tavola se vuoi, con una ulteriore macinata di pepe nero.

GIRELLE VEGAN ALLA ZUCCA E CANNELLA (CINNAMON ROLLS ALLA ZUCCA)

Il dolce contiene la cannella, una spezia dal sapore molto particolare, piccante e dolce allo stesso tempo, già apprezzata nell’antichità, da Egizi e Romani. Diffusa per le sue numerose proprietà medicinali, è infatti un potente antiossidante, oggi è ampiamente usata in cucina soprattutto per le preparazioni dolci, ma è gradita anche per quelle agrodolci e salate.

I dolci preparati con impasti lievitati a lungo, come queste girelle, sono una delizia per il palato, molto apprezzati qui in LUMEN, dai più piccoli ai più grandi. Inoltre, questo impasto è estremamente versatile e può essere utilizzato per realizzare ottimi rotoli dolci, strudel, brioches, basi per torte, trecce.

Ingredienti (per 8 girelle)

250 gr di farina semintegrale
80 gr di malto di riso
60 gr di zucca (peso da prodotto pulito)
60 ml di latte di riso
20 ml di olio extra vergine di oliva
6 gr di scorza secca di arancia
4 gr di sale marino fino integrale
2 gr lievito di birra fresco

Per la farcitura

qb di latte di soia
qb di cannella in polvere

Per la finitura

2 cucchiaio di malto di riso
1 cucchiaio di acqua

Preparazione

Taglia la zucca a cubetti e falla lessare in acqua leggermente salata. Quando sarà molto morbida scolala, frullala con una robot insieme al malto di riso e lasciala intiepidire.
Scalda il latte di riso a 30° e con questo sciogli il sale ed il lievito (sbriciolato precedentemente con le dita), in due bicchieri separati. Tieni da parte.
In una ciotola metti la farina e la scorza di arancia e crea un cratere; versa al centro il lievito precedentemente sciolto nel latte e mescola bene con le dita in modo da amalgamarlo con poca farina. Unisci la purea di zucca e malto ed il sale sciolto nel latte di riso. Impasta il tutto fino a quando si sarà formata una massa omogenea, dopodiché aggiungi l’olio ed impasta ancora fino ad incorporarlo bene.
Trasferisci ora l’impasto sul piano di lavoro infarinato e lavoralo per altri 5 minuti.
Ottenuta una palla morbida e uniforme trasferiscila in una ciotola infarinata e abbastanza capiente da permettere all’impasto di raddoppiare.
Ricopri prima con la pellicola e poi avvolgi con una coperta. Attendi circa 3 ore fino a che avrà raddoppiato il suo volume e utilizza l’impasto per creare le girelle.

Stendi l’impasto sul piano di lavoro infarinato con il mattarello creando un rettangolo alto circa ½ cm. Con il lato lungo verso di te, spennella la superficie con del latte di soia e spolvera con la cannella in polvere, escludendo gli ultimi tre centimetri.
Arrotola su sé stesso ciascun rettangolo a formare un rotolo, esercitando una lieve pressione e sigillando la parte finale con un pochino di latte di soia ancora se occorre.

Taglia in 8 parti ciascun rotolo e disponilo con la parte tagliata verso l’alto, allargandolo un po’, in una teglia bassa foderata con la carta da forno. Infarina leggermente la superficie delle girelle e copri con la pellicola per evitare che correnti d’aria asciughino la superficie limitando la lievitazione. Lascia che le girelle raddoppino di volume (ci vorranno più o meno 4 ore in un ambiente caldo a circa 25°) e a questo punto metti in forno preriscaldato a 180° per 30 minuti circa.

Per ottenere un effetto brillante, spennella la superficie con il malto e l’acqua stemperati insieme e cuoci ancora un paio di minuti prima di servire le girelle calde o tiepide.