Mal di schiena in estate? Ecco 4 esercizi semplici e veloci per dire addio al dolore (anche in spiaggia!)

L’estate è il momento perfetto per dedicarsi al proprio benessere… anche della schiena! Il mal di schiena colpisce milioni di donne ogni anno, ma pochi sanno che con 4 esercizi facili — da fare anche al mare o in giardino — si può migliorare davvero. Scopri come prevenire e alleviare i dolori lombari con una routine estiva efficace, consigliata da un esperto.

Si stima che circa l’80% della popolazione adulta almeno una volta nella vita abbia sofferto di mal di schiena. In estate è bene approfittare di momenti di relax, anche all’aria aperta, per eseguire dei semplici esercizi che aiutano a prevenire e a migliorare disagi dovuti spesso a una postura errata.

Il dolore lombare, comunemente chiamato mal di schiena, è una condizione molto diffusa che interessa la parte inferiore della colonna vertebrale, tra le ultime costole e i glutei. È uno dei problemi muscolo-scheletrici più comuni al mondo, con gravi ripercussioni sulla qualità della vita degli individui e sui costi sociali e sanitari associati.

Tra le cause principali si possono sicuramente annoverare le condizioni posturali protratte nel tempo come, ad esempio, mantenere posizioni non ergonomiche per periodi prolungati, o stare seduti con la schiena curva può causare stress e quindi dolore alla colonna vertebrale.

Le persone colpite da mal di schiena spesso hanno difficoltà nello svolgere compiti semplici come flettere la colonna in avanti, sollevare oggetti da terra o persino rimanere seduti o in piedi per lunghi intervalli.

È però possibile intervenire prima che il dolore diventi un limite e il primo passo è il movimento, come sostiene il Professor Massimiliano Febbi Fisioterapista, Osteopata e coordinatore del corso di laurea fisioterapia Università di Ostrava Roma:

“Il mal di schiena colpisce milioni di persone ogni anno. Spesso, però, è solo l’effetto visibile di qualcosa che si è costruito nel tempo: troppe ore seduti, stress, sedentarietà o movimenti sbagliati.  Oggi, attraverso strumenti avanzati per l’analisi del corpo e del movimento, è possibile capire come si distribuiscono i carichi sulla colonna, come ruota il bacino, come camminiamo e dove si accumula lo stress. Attraverso 4 semplici esercizi da fare comodamente a casa, ma anche spiaggia o su un prato d’erba, possiamo costruire un’ottima routine di partenza per chi desidera ridurre il mal di schiena, migliorare il controllo del proprio corpo e sentirsi meglio ogni giorno”.   

Questi esercizi sono stati scelti per aiutarti a recuperare il controllo della zona lombare, migliorare la mobilità della colonna e rinforzare il core. Non servono attrezzi, solo un tappetino e un po’ di tempo da dedicare al proprio benessere.

Guarda il video completo e poi leggi i dettagli di ogni esercizio:

1) Tilt pelvico da supino

COME SI FA:

Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
Rilassa le spalle e le braccia lungo i fianchi.
Inspira. Poi, mentre espiri, schiaccia delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
Torna alla posizione neutra inspirando.
Ripeti il movimento lentamente per 10-12 volte.

PERCHÉ FA BENE:

Aiuta a riattivare il controllo del bacino e a stimolare i muscoli profondi della zona lombare.

Utile per ridurre rigidità e tensioni dopo lunghe ore seduti o in piedi.

2) Mobilità della colonna in quadrupedia (Cat/Cow)

COME SI FA:

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Inspira inarcando la schiena verso il basso e sollevando leggermente lo sguardo.
Espira curvando la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
Ripeti lentamente per 6-8 cicli respiratori.

PERCHÉ FA BENE:

Migliora la fluidità e la mobilità della colonna vertebrale.

Aiuta a ridurre tensioni e rigidità, specialmente nella zona dorsale e lombare.

3) Rafforzamento del core (Dead Bug)

COME SI FA:

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe a 90° e le braccia verso l’alto.
Inspira. Poi espira estendendo lentamente la gamba destra e il braccio sinistro.
Mantieni la zona lombare stabile, senza sollevarla da terra.
Ritorna e cambia lato. Ripeti 6-8 volte per lato.

PERCHÉ FA BENE:

Rinforza gli addominali profondi e migliora la coordinazione tra braccia, gambe e tronco.

Aiuta a stabilizzare la colonna e a prevenire sovraccarichi durante i movimenti quotidiani.

4) Stretching del gluteo (Single Leg Hug)

COME SI FA:

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
Porta una coscia verso il petto aiutandoti con le mani.
Mantieni la posizione per 30-40 secondi respirando profondamente.
Cambia lato e ripeti.

PERCHÉ FA BENE:

Allunga i muscoli glutei e lombari, migliorando la mobilità della parte bassa della schiena.

Aiuta a decomprimere la zona lombare e a ridurre il senso di affaticamento.

Queste pratiche, perfette per godere appieno di un periodo di relax come è quello delle ferie estive, sarebbero da replicare durante l’anno adottandole come buona abitudine quotidiana per preservare il benessere della nostra schiena.