5 asana antistress per principianti: posizioni yoga semplici per ritrovare la calma

Hai la testa piena, le spalle contratte e una lista di cose da fare che sembra allungarsi ogni volta che ne cancelli una? Prima di aggiungere un’altra attività alla tua giornata, fermati un momento.

Magari proprio sul tappetino, senza aspettative e senza la necessità di diventare la prossima yoga queen.

Lo yoga non è una gara di flessibilità. Non devi per forza riuscire a toccarti le punte dei piedi, mantenere l’equilibrio su una gamba sola o assumere posizioni che sembrano riservate alle persone fatte di gomma. Puoi iniziare da movimenti semplici, prestando attenzione al respiro e alle sensazioni del corpo.

Alcune posizioni possono aiutarti a rallentare, allentare le tensioni muscolari e ritagliarti una pausa dalle preoccupazioni quotidiane. Non sono una cura per lo stress cronico, ma possono diventare un piccolo rituale di benessere da portare nella tua giornata.

E la parte migliore? Per cominciare non ti serve un abbonamento in palestra né un guardaroba tecnico. Bastano uno spazio tranquillo, abiti comodi e la voglia di dedicarti qualche minuto.

1. Posizione della montagna: ritrova il tuo equilibrio

Nome yoga: Tadasana

Sembra una posizione fin troppo semplice: stare in piedi. Eppure, quante volte attraversiamo la giornata con le spalle sollevate, la mascella serrata e il respiro corto, senza nemmeno accorgercene?

La posizione della montagna è un invito a tornare nel presente. Non devi fare grandi movimenti: devi soltanto fermarti e sentire come stai.

Come si fa:

• Mettiti in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza del bacino o poco meno.
• Distribuisci il peso su entrambi i piedi, senza irrigidire le ginocchia.
• Lascia scendere le spalle e tieni le braccia morbide lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti o verso il corpo.
• Mantieni il mento parallelo al pavimento e allunga delicatamente la schiena.
• Respira con naturalezza per cinque respiri, osservando le sensazioni del corpo.

Il piccolo rituale antistress: mentre espiri, controlla se stai stringendo le spalle o la mandibola. Se sì, prova a lasciarle andare.

È una pausa breve, ma può aiutarti a riconoscere la tensione prima che diventi la tua postura abituale.

2. Posizione del cadavere: il permesso di non fare niente

Nome yoga: Savasana

Il nome può sembrare poco invitante, ma questa posizione è una delle più rilassanti dello yoga. E ha un vantaggio notevole: non richiede equilibrio, forza o flessibilità.

Devi soltanto sdraiarti e lasciare che il corpo riposi.

Sembra facile, vero? Per chi è abituata a occuparsi di tutto e di tutti, anche fermarsi senza sentirsi in colpa può diventare una piccola sfida.

Come si fa:

• Sdraiati sulla schiena, su un tappetino o una coperta.
• Lascia le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto se ti è comodo.
• Chiudi gli occhi, se lo desideri.
• Porta l’attenzione ai piedi, poi alle gambe, all’addome, alle spalle, alle mani e al viso.
• A ogni espirazione, prova ad ammorbidire una parte del corpo.

Resta così per due o tre minuti, senza cercare di svuotare la mente.

Perché no, non devi smettere di pensare. Se arrivano pensieri sulla cena, sul lavoro o su quel messaggio a cui non hai risposto, riconoscili e torna gentilmente al respiro.

Il piccolo rituale antistress: concediti questi minuti prima di dormire o quando senti di aver bisogno di una pausa. Non devi meritarti il riposo completando prima tutte le tue incombenze.

3. Piegamento in avanti: lascia scendere le tensioni

Nome yoga: Uttanasana

Hai presente quando, dopo una giornata impegnativa, senti tutto il peso sulle spalle? Il piegamento in avanti è una posizione che può offrire una sensazione di distensione alla parte posteriore del corpo, comprese schiena e gambe.

La regola fondamentale è questa: non devi raggiungere il pavimento con le mani. Il tuo corpo non è un progetto da correggere.

Come si fa:

• Parti in piedi, con i piedi paralleli e le ginocchia morbide.
• Inspira e allunga delicatamente la schiena.
• Espirando, piegati in avanti a partire dalle anche, senza forzare.
• Lascia che la testa e le braccia si rilassino nella misura in cui ti è comodo.
• Piega le ginocchia quanto serve per non tirare troppo la parte posteriore delle gambe.
• Fai tre o cinque respiri tranquilli, poi risali lentamente.

Se non arrivi vicino al pavimento, puoi appoggiare le mani sulle cosce o su un supporto stabile. È una variante assolutamente valida.

Il piccolo rituale antistress: invece di concentrarti su quanto riesci a piegarti, nota dove senti tensione e rispetta quel limite. La flessibilità non si conquista forzando il corpo.

Se soffri di vertigini o hai problemi alla schiena, scegli una variante più comoda o chiedi consiglio a un professionista prima di provare la posizione.

4. Abbraccio delle ginocchia: una coccola per il corpo

Nome yoga: Pavanamuktasana

A volte non abbiamo bisogno di fare di più. Abbiamo bisogno di sentirci accolte, anche da noi stesse.

Questa posizione ricorda un abbraccio: ti sdrai, avvicini le ginocchia al petto e raccogli il corpo in una forma più raccolta e confortevole. Può aiutarti a rilassarti e a percepire la zona lombare in modo diverso, senza dover sostenere il peso del corpo in piedi.

Come si fa:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Solleva lentamente i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto.
• Circonda le gambe con le braccia, senza stringere troppo.
• Mantieni le spalle rilassate e il collo comodo.
• Respira normalmente per cinque respiri, poi appoggia di nuovo i piedi a terra.

Non serve tirare le ginocchia con forza. Se senti fastidio alle anche, alle ginocchia o alla schiena, riduci il movimento oppure prova ad avvicinare una gamba alla volta.

Il piccolo rituale antistress: mentre respiri, prova a chiederti come stai davvero, senza giudicarti e senza cercare subito una soluzione.

È un gesto semplice, ma può diventare un modo per ricordarti che anche tu meriti attenzione.

5. Posizione facile: cinque minuti per rallentare

Nome yoga: Sukhasana

Non lasciarti ingannare dal nome: la posizione facile non è necessariamente facile per tutti. Se stare seduta a gambe incrociate ti provoca fastidio, puoi sederti su una sedia. L’obiettivo non è imitare una fotografia, ma trovare una posizione comoda in cui respirare con calma.

Questa postura è spesso utilizzata per la meditazione e per portare l’attenzione al momento presente.

Come si fa:

• Siediti a gambe incrociate su un tappetino, oppure su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
• Se sei sul pavimento, puoi sederti su una coperta piegata per stare più comoda.
• Appoggia le mani sulle cosce e lascia scendere le spalle.
• Inspira ed espira senza forzare, osservando il passaggio dell’aria.
• Quando la mente si distrae, torna al respiro con gentilezza.

Comincia con un minuto, poi aumenta gradualmente se ti fa stare bene.

Il piccolo rituale antistress: scegli un momento della giornata in cui sai di avere bisogno di rallentare. Può essere prima di aprire le email, dopo una riunione difficile o quando finalmente la casa diventa silenziosa.

Non devi ottenere una mente vuota. Ti basta accorgerti di essere lì, in quel momento.

La tua prima pratica yoga può durare soltanto dieci minuti

Non devi eseguire tutte le posizioni ogni giorno né seguire una sequenza perfetta. Puoi scegliere quelle che ti fanno sentire più a tuo agio e alternarle in base a come stai.

Per iniziare, prova questa mini routine:

• 1 minuto: posizione della montagna.
• 2 minuti: piegamento in avanti, senza forzare.
• 2 minuti: abbraccio delle ginocchia.
• 2 minuti: posizione facile, concentrandoti sul respiro.
• 3 minuti: rilassamento finale sdraiata.

Muoviti lentamente e respira in modo naturale. Se una posizione provoca dolore, formicolio, capogiri o un disagio insolito, interrompila. Puoi adattare ogni movimento o saltarlo del tutto. In caso di problemi di salute, dolore persistente, gravidanza o limitazioni articolari, chiedi consiglio a un professionista qualificato.

Non devi diventare più flessibile per iniziare a volerti bene

Ci hanno abituate a pensare che ogni attività debba portare a un risultato: più forza, più energia, più produttività, più controllo. Anche il benessere rischia di trasformarsi nell’ennesima voce da spuntare sulla lista.

Ma puoi avvicinarti allo yoga senza obiettivi ambiziosi. Puoi farlo per sciogliere un po’ le spalle, respirare con maggiore consapevolezza o ritagliarti uno spazio in cui nessuno ti chiede niente.

Il corpo cambia nel tempo, proprio come cambiano le nostre esigenze. Non deve essere sempre pronto a dare il massimo per meritare cura e attenzione.

La prossima volta che ti senti sopraffatta, prova a fermarti per qualche minuto. Non per diventare una versione migliore di te stessa, ma per fare spazio a quella che sei già.

E tu, se avessi dieci minuti tutti per te, riusciresti a concederteli senza sentirti in colpa?