Nuotare in mare non è come nuotare in piscina: ecco perché ti stanchi molto di più

Sai nuotare, sei allenata e in piscina riesci a fare decine di vasche senza problemi. Poi entri in mare e dopo appena 20 metri ti sembra di aver fatto il doppio della fatica. Non è solo una sensazione: onde, correnti, orientamento e assenza delle spinte dal bordo rendono il nuoto in acque libere molto diverso da quello in piscina. E prima di pensare alla performance, ci sono alcune regole di sicurezza che vale la pena conoscere.

La regola più importante è una: mai nuotare da soli. E, quando possibile, seguire la costa invece di dirigersi verso il largo. Anche chi è allenato in piscina può trovarsi in difficoltà in acque libere, dove correnti, onde, assenza di punti di riferimento e affaticamento rendono il nuoto molto più impegnativo.

Chi nuota abitualmente in piscina, almeno una volta, ha provato questa sensazione: entra in mare convinto di fare una nuotata tranquilla e, dopo poche decine di metri, si ritrova con il fiato corto, le braccia pesanti e una stanchezza inaspettata. Eppure, fino al giorno prima, aveva percorso decine di vasche senza alcuna difficoltà. Non è solo un’impressione. Le acque libere sono un ambiente completamente diverso dalla piscina e richiedono capacità, allenamento e prudenza.

Al mare, al lago o nei fiumi, la voglia di buttarsi in acqua è irresistibile, soprattutto durante l’estate. Ma prima di allontanarsi dalla riva è bene ricordare che saper nuotare in piscina non significa essere pronti ad affrontare il mare o un lago. Servono una buona tecnica, resistenza e consapevolezza dei rischi. Anche chi è ben allenato può trovarsi in difficoltà se sottovaluta le caratteristiche delle acque libere.

> Imparare a nuotare: non è mai troppo tardi

Gli appassionati scelgono il nuoto in acque libere per motivi diversi: c’è chi cerca il contatto con la natura e chi lo considera il terreno ideale per allenarsi. Ma nuotare fuori dalla piscina richiede capacità diverse e comporta uno sforzo fisico e mentale maggiore. In vasca tutto è prevedibile: la temperatura è costante, non ci sono onde né correnti e il percorso è sempre ben definito. All’aperto, invece, entrano in gioco fattori ambientali e psicologici che aumentano sensibilmente l’impegno richiesto.

Innanzitutto, manca la spinta del muro. Ogni 25 o 50 metri, in piscina, il nuotatore beneficia di un impulso che offre un breve recupero e uno slancio “gratuito”. In acque libere, invece, il movimento è continuo e ininterrotto.

C’è poi il problema dell’orientamento. Senza la classica riga nera sul fondo è facile perdere la direzione e nuotare a zig-zag, allungando il percorso. Per controllare la rotta bisogna sollevare la testa (il cosiddetto sighting), un gesto che interrompe il ritmo della bracciata, fa abbassare le gambe e aumenta la resistenza dell’acqua.

Anche correnti appena percettibili possono aumentare il dispendio energetico. A tutto questo si aggiunge un fattore psicologico: il fondale scuro, la profondità e l’assenza di punti di riferimento possono indurre una naturale risposta di allerta, facendo aumentare la frequenza cardiaca e la percezione della fatica.

Mai nuotare da sole

Proprio per questa imprevedibilità, sia al mare sia al lago è fondamentale adottare alcune precauzioni. La regola d’oro, la più importante e purtroppo ancora troppo spesso trascurata, è semplice: non nuotare mai da soli.

Lo stesso principio vale per molti sport all’aperto, dal ciclismo allo sci fino alla corsa. Avere un compagno accanto o scegliere uno specchio d’acqua sorvegliato dai bagnini può fare la differenza tra un semplice momento di difficoltà e un incidente grave. Un crampo, una corrente improvvisa o un malore possono mettere in difficoltà anche un nuotatore esperto. In queste situazioni, la presenza di qualcuno che possa prestare aiuto o dare immediatamente l’allarme può salvare la vita. Nuotare in compagnia non è soltanto più piacevole: è una vera misura di sicurezza.

Elevato e costante il numero degli annegamenti in Italia

I numeri confermano quanto l’acqua possa rivelarsi insidiosa. Secondo i dati dell’Osservatorio nazionale per la prevenzione degli annegamenti, nel biennio 2024-2025 in Italia si sono registrati oltre 600 annegamenti, circa 300 decessi all’anno. Si tratta di un dato sostanzialmente stabile da oltre vent’anni.

Analizzando dove avvengono gli incidenti emerge che il mare (281 casi) e le acque interne, come fiumi e laghi (277 casi), concentrano quasi il 93% dei decessi. Le piscine registrano numeri inferiori (37 casi), ma continuano a rappresentare un ambiente a rischio soprattutto per i bambini.

A livello mondiale la situazione è ancora più preoccupante: l’Organizzazione mondiale della sanità stima oltre 300.000 morti per annegamento ogni anno, collocando questa causa tra le prime dieci cause di morte nei bambini e nei ragazzi tra i 5 e i 14 anni.

Nei laghi e nei fiumi una delle insidie principali è rappresentata dallo shock termico. Sotto la superficie l’acqua può essere molto più fredda rispetto a quella superficiale e un ingresso brusco, soprattutto dopo una prolungata esposizione al sole, può provocare una reazione riflessa dell’organismo che coinvolge cuore e respirazione. Per questo è sempre consigliabile entrare in acqua gradualmente, bagnando prima nuca, petto e viso.

Nuotare in mare riducendo al minimo i rischi

Pianificare il percorso. È preferibile nuotare sempre parallelamente alla costa e mai dirigersi verso il largo. Restando vicino alla riva si riducono le distanze da percorrere in caso di difficoltà ed è più facile essere avvistati e soccorsi. Prima di entrare in acqua è utile individuare anche i possibili punti di uscita.

Usare una boa di segnalazione. Una boa galleggiante, leggera e ben visibile, aumenta la sicurezza perché rende il nuotatore riconoscibile a imbarcazioni e moto d’acqua. Inoltre può offrire un appoggio in caso di stanchezza o di crampi.

Rispettare il meteo e le bandiere. Non bisogna entrare in acqua se è esposta la bandiera rossa o quando il mare è mosso. Se si viene trascinati da una corrente di ritorno, è importante nuotare parallelamente alla costa per uscirne, senza cercare di contrastarla frontalmente.

Prestare attenzione al vento. In mare aperto il vento può cambiare rapidamente le condizioni dell’acqua, aumentando onde e fatica. Se è previsto un rinforzo del vento, è meglio rimandare la nuotata.

Ascoltare i segnali del corpo. Ai primi sintomi di affaticamento, freddo o crampi è bene interrompere la nuotata e rientrare immediatamente.

Anche l’allenamento in piscina può aiutare a prepararsi alle acque libere. È utile, ad esempio, limitare le spinte dal bordo vasca per simulare il nuoto continuo ed esercitarsi nella respirazione bilaterale, che consente di adattarsi meglio alla presenza delle onde.

Le acque libere regalano sensazioni uniche e un contatto diretto con la natura. Perché questa esperienza resti piacevole, però, deve essere affrontata con preparazione, prudenza e rispetto delle regole di sicurezza. E soprattutto con la consapevolezza che il mare, un lago o un fiume non sono una piscina: vanno sempre affrontati con rispetto e mai da soli.